Serat makanan adalah karbohidrat pada tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda.
Meskipun penting bagi kesehatan usus dan secara keseluruhan, kebanyakan orang tidak mencapai recommended daily amounts (RDA) 25 dan 38 gram untuk wanita dan pria, masing-masing.
Serat yang larut dan tidak larut membantu menyokong kotoran Anda dan dapat digunakan sebagai sumber makanan bagi bakteri baik di usus besar.
Serat larut menarik air ke usus Anda, yang melunakkan tinja Anda dan mendukung gerakan usus biasa.
Ini tidak hanya membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi konstipasi, tetapi juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
Berikut ini 20 makanan sehat yang tinggi serat larut.
1. Kacang Hitam
Kacang hitam bukan hanya cara yang bagus untuk memberi tekstur yang lezat pada hidangan Anda, kacang juga merupakan sumber serat yang luar biasa .
Satu cangkir (172 gram) kemasan 15 gram, yaitu sekitar rata-rata orang mengkonsumsi dalam satu hari atau 40-60% dari RDA untuk pria dan wanita.
Kacang hitam mengandung pektin, suatu bentuk serat larut yang menjadi seperti gummy dalam air. Ini dapat menunda pengosongan perut dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk menyerap nutrisi.
Kacang hitam juga kaya protein dan zat besi, rendah kalori dan hampir bebas lemak.
Kandungan serat larut: 5,4 gram per tiga perempat cangkir (129 gram) kacang hitam matang.
2. Lima Beans
Lima kacang, juga dikenal sebagai kacang mentega, besar, datar, kuning-putih kacang.
Mereka terutama mengandung karbohidrat dan protein serta sedikit lemak.
Mereka lebih rendah dalam total serat makanan dari kacang hitam tetapi jumlah serat larut mereka hampir identik. Kacang Lima juga mengandung serat larut pektin, yang dikaitkan dengan penurunan lonjakan gula darah setelah makan.
Kacang lima mentah perlu direndam dalam air setidaknya 10 menit untuk melepaskan zat beracun. Namun, kacang kaleng seharusnya tidak membutuhkan perendaman.
Kandungan serat larut: 5,3 gram per tiga perempat cangkir (128 gram) kacang lima.
3. Brussels Sprouts
Dunia dapat dibagi menjadi pecinta kecambah dan pembenci Brussels, tetapi di sisi mana pun Anda berada, tak dapat dipungkiri bahwa sayuran ini penuh dengan vitamin dan mineral, bersama dengan berbagai agen pelawan kanker.
Terlebih lagi, kubis Brussel adalah sumber serat, dengan 4 gram per cangkir (156 gram).
Serat larut dalam kubis Brussel dapat digunakan untuk memberi makan bakteri usus yang menguntungkan. Ini menghasilkan vitamin vitamin K dan B, bersama dengan asam lemak rantai pendek yang mendukung lapisan usus Anda.
Kandungan serat larut: 2 gram per setengah gelas (78 gram) kubis Brussel.
4. Alpukat
Avokad berasal dari Meksiko tetapi telah mendapatkan popularitas di seluruh dunia.
Haas alpukat adalah jenis yang paling umum. Mereka adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, potassium, vitamin E dan serat makanan.
Satu buah alpukat mengandung 13,5 gram serat makanan. Namun, satu porsi - atau sepertiga dari buah - menyediakan sekitar 4,5 gram, 1,4 diantaranya dapat larut.
Kaya serat larut dan tidak larut, alpukat benar-benar menonjol dalam hal ini.
Dibandingkan dengan sumber serat populer lainnya, mereka mengandung jumlah yang lebih rendah dari fitonutrien phytate dan oksalat, yang dapat mengurangi penyerapan mineral.
Kandungan serat larut: 2,1 gram per setengah alpukat.
5. Ubi Jalar
Ada banyak nama yang berbeda untuk ubi jalar, seperti yams di Amerika Utara atau kumara di Selandia Baru.
Mereka tinggi kalium, beta-karoten, vitamin B dan serat. Hanya satu ubi jalar berukuran sedang yang berisi lebih dari 400% RDI vitamin A.
Terlebih lagi, kentang rata-rata mengandung sekitar 4 gram serat, yang hampir separuhnya larut.
Oleh karena itu, ubi jalar dapat berkontribusi secara signifikan terhadap total asupan serat larut Anda.
Serat larut mungkin penting untuk manajemen berat badan. Semakin banyak yang Anda makan, semakin besar pelepasan hormon usus-kenyang, yang dapat membantu mengurangi keseluruhan nafsu makan Anda.
Kandungan serat larut: 1,8 gram per setengah cangkir (150 gram) ubi jalar yang dimasak.
6. Brokoli
Brokoli adalah sayuran cruciferous yang tumbuh dengan baik di musim dingin. Biasanya berwarna hijau gelap tetapi Anda juga dapat menemukan varietas ungu.
Ini tinggi vitamin K, yang membantu bekuan darah Anda, dan merupakan sumber folat, potassium dan vitamin C. Ini juga memiliki sifat antioksidan dan antikanker.
Brokoli adalah sumber serat makanan yang baik, dengan 2,6 gram per 3,5 ons (100 gram), dimana lebih dari separuh larut.
Tingginya jumlah serat larut dalam brokoli dapat mendukung kesehatan usus Anda dengan memberi makan bakteri baik di usus besar Anda. Bakteri ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat , seperti butirat dan asetat.
Kandungan serat larut: 1,5 gram per setengah cangkir (92 gram) brokoli yang dimasak.
7. Lobak
Lobak adalah sayuran akar. Varietas yang lebih besar biasanya diumpankan ke ternak tetapi jenis yang lebih kecil merupakan tambahan yang bagus untuk diet Anda.
Nutrisi yang paling melimpah di lobak adalah kalium, diikuti oleh kalsium dan vitamin C dan K.
Mereka juga bagus untuk meningkatkan asupan serat Anda - satu cangkir berisi 5 gram serat, dimana 3,4 dapat larut.
Kandungan serat larut: 1,7 gram per setengah cangkir (82 gram) lobak masak.
8. Pir
Buah pir memiliki rasa yang segar dan menyegarkan dan merupakan sumber vitamin C, potasium, dan berbagai antioksidan yang layak.
Terlebih lagi, mereka sumber serat yang sangat baik, dengan 5,5 gram dalam satu buah berukuran sedang. Serat larut menyumbang 29% dari total kandungan serat makanan buah pir, bentuk utamanya adalah pektin.
Karena kandungan fruktosa dan sorbitolnya yang tinggi, pir terkadang memiliki efek laksatif. Jika Anda menderita sindrom iritasi usus (IBS), Anda mungkin perlu berhati-hati dengan jumlah yang Anda makan.
Kandungan serat larut: 1,5 gram per buah ukuran sedang.
9. Kacang merah
Bentuk karakteristik mereka memberi kacang merah nama mereka.
Mereka adalah bahan utama dalam cabai con carne dan sumber serat makanan, karbohidrat kompleks dan protein. Mereka juga hampir bebas lemak dan mengandung kalsium dan zat besi.
Kacang merah adalah sumber serat larut yang baik, terutama pektin.
Namun, beberapa orang menganggap biji-bijian sulit dicerna. Jika itu yang terjadi pada Anda, mulailah meningkatkan asupan kacang merah secara perlahan untuk menghindari kembung.
Kandungan serat larut: 3 gram per tiga perempat cangkir (133 gram) kacang masak.
10. Figs
Figs adalah salah satu tanaman budidaya pertama dalam sejarah manusia.
Mereka sangat bergizi, mengandung kalsium, magnesium, kalium, vitamin B dan nutrisi lainnya.
Kedua buah ara kering dan segar adalah sumber serat larut yang besar, yang memperlambat pergerakan makanan melalui usus Anda, memungkinkan lebih banyak waktu untuk penyerapan nutrisi.
Berdasarkan bukti anekdot, buah ara kering telah digunakan sebagai obat rumah untuk memperbaiki sembelit selama bertahun-tahun. Sementara satu studi menemukan bahwa pasta ara meningkatkan gerakan usus pada anjing yang mengalami konstipasi, penelitian berbasis manusia masih kurang.
Kandungan serat larut: 1,9 gram per satu gelas keempat (37 gram) buah ara kering.
11. Nektarin
Nektar adalah buah batu yang tumbuh di daerah yang hangat dan beriklim sedang. Mereka mirip dengan buah persik, tetapi tidak memiliki karakteristik kulit kabur yang sama.
Mereka adalah sumber vitamin B, potasium, dan vitamin E. Yang lebih baik, mereka mengandung berbagai zat yang memiliki sifat antioksidan.
Satu nektarin berukuran sedang memiliki 2,4 gram serat, yang lebih dari setengahnya dapat larut.
Kandungan serat larut: 1,4 gram per nektarin ukuran sedang.
12. Aprikot
Aprikot adalah buah-buahan kecil dan manis yang warnanya bervariasi dari kuning ke oranye, dengan semburat merah sesekali.
Mereka rendah kalori dan sumber vitamin A dan C yang baik.
Tiga buah aprikot menyediakan 2,1 gram serat, yang sebagian besar dapat larut.
Di Asia, aprikot telah digunakan dalam pengobatan tradisional selama bertahun-tahun dan diyakini bahwa mereka dapat melindungi orang dari penyakit jantung.
Mereka juga dapat membantu pencernaan Anda. Satu studi menemukan bahwa tikus makan serat dari aprikot memiliki bobot tinja yang lebih tinggi daripada mereka yang menerima serat tidak larut sendiri.
Kandungan serat larut: 1,4 gram per tiga aprikot.
13. Wortel
Wortel adalah salah satu sayuran yang paling populer dan enak di Bumi.
Rebus atau dikukus, wortel adalah bahan utama untuk banyak makan malam tetapi mereka juga dapat diparut menjadi salad atau digunakan untuk membuat makanan penutup seperti kue wortel.
Dengan alasan yang bagus, Anda mungkin telah diberitahu sebagai seorang anak untuk memakan wortel Anda untuk membantu Anda melihat dalam kegelapan.
Wortel dikemas dengan beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A. Vitamin ini mendukung mata Anda dan sangat penting untuk penglihatan pada malam hari.
Satu cangkir (128 gram) wortel cincang mengandung 4,6 gram serat makanan, dimana 2,4 dapat larut.
Karena banyak orang menikmati sayuran ini setiap hari, itu bisa menjadi sumber utama serat larut.
Kandungan serat larut: 2,4 gram per cangkir (128 gram) wortel masak.
14. Apel
Apel adalah salah satu buah yang paling sering dimakan di dunia. Kebanyakan varietas cukup manis tetapi beberapa seperti apel masak, Granny Smith bisa menjadi sangat asam.
Makan buah ini dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari banyak penyakit kronis.
Apel mengemas berbagai vitamin dan mineral dan merupakan sumber yang baik dari serat larut pektin. Pektin apel mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko penyakit jantung dan memperbaiki fungsi usus.
Kandungan serat larut: 1 gram per apel berukuran sedang.
15. Guavas
Jambu biji adalah buah tropis asli ke Meksiko serta Amerika Tengah dan Selatan. Kulit mereka biasanya berwarna hijau, sedangkan ampasnya bisa berkisar dari putih ke merah muda dalam warna gelap.
Satu jambu biji mengandung 3 gram serat makanan, dimana sekitar 30% larut.
Ini telah terbukti mengurangi gula darah serta kolesterol total, trigliserida dan kadar kolesterol LDL pada orang sehat. Sebagian, ini mungkin karena pektin serat larut, yang dapat menunda penyerapan gula dalam tubuh Anda.
Kandungan serat larut: 1,1 gram per satu jambu biji mentah.
16. Biji rami
Biji rami, juga dikenal sebagai biji rami, adalah biji coklat, kuning atau emas kecil.
Mereka mengemas pukulan yang bernutrisi dan dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kandungan gizi dari smoothies, roti, sereal, atau bliss ball Anda.
Memercikkan satu sendok makan biji rami di atas bubur Anda dapat menambahkan tambahan 3,5 gram serat dan 2 gram protein ke dalam sarapan Anda. Mereka juga merupakan salah satu sumber lemak omega-3 berbasis tanaman terbaik.
Jika memungkinkan, rendam biji rami Anda semalaman, karena ini memungkinkan serat larut bergabung dengan air untuk membentuk gel, yang dapat membantu pencernaan.
Kandungan serat larut: 0,6-1,2 gram per sendok makan (14 gram) biji rami utuh.
17. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari adalah camilan bergizi yang besar dan sering dibeli sudah didesak untuk mengungkapkan hati bunga matahari yang lezat.
Mereka mengandung sekitar 3 gram serat makanan per satu cangkir keempat, dimana 1 gram larut. Terlebih lagi, mereka kaya lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, protein, magnesium, selenium dan zat besi.
Kandungan serat larut: 1 gram per seperempat cangkir (35 gram) biji bunga matahari.
18. Hazelnut
Hazelnut adalah jenis kacang yang lezat yang dapat dimakan mentah atau dipanggang untuk rasa yang lebih kuat. Mereka juga sering digunakan sebagai bahan dalam cokelat batangan dan menyebar.
Secangkir hazelnut seperempat bungkus sekitar 3,3 gram serat makanan, yang 1,1 larut. Selain itu, mereka kaya akan lemak tak jenuh, vitamin E, tiamin dan zat besi.
Hazelnut, sebagian karena kandungan serat larutnya, dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL “buruk”.
Kandungan serat larut: 1,1 gram per seperempat cangkir (34 gram) hazelnut.
19. Oat
Oat adalah salah satu biji yang paling serbaguna dan sehat. Anda dapat menggunakannya untuk membuat sereal sarapan, roti, scone, flapjack.
Mereka mengandung beta-glucan, suatu bentuk serat larut yang terkait dengan penurunan kolesterol LDL “buruk” dan meningkatkan kontrol gula darah. Diperkirakan bahwa 3 gram beta-glukan per hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Sekitar 1,25 cangkir (100 gram) dari gandum kering mengandung 10 gram serat total makanan. Ini dibagi menjadi 5,8 gram tidak larut dan 4,2 gram serat larut, dimana 3,6 adalah beta-glukan.
Beta-glucan juga memberi tekstur tekstur krim yang khas.
Kandungan serat larut: 1,9 gram per cangkir (233 gram) oat yang dimasak.
20. Barley
Beberapa orang mungkin mengaitkan jelai terutama dengan industri pembuatan bir, tetapi biji-bijian kuno yang bergizi ini juga sering digunakan untuk mengentalkan sup, semur atau risotto.
Seperti gandum, mengandung sekitar 3,5-5,9% serat beta-glukan yang larut, yang telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.
Bentuk lain serat larut dalam barley adalah psyllium, pectin dan guar gum.
Kandungan serat larut: 0,8 gram per setengah gelas (79 gram) dari barley yang dimasak.
Garis bawah
Serat larut sangat bagus untuk kesehatan usus dan secara keseluruhan, mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol “jahat” LDL dan membantu Anda menyeimbangkan kadar gula darah.
Jika Anda ingin meningkatkan asupan serat larut, sebaiknya mulai perlahan-lahan dan membangunnya secara bertahap.
Ini juga ide yang bagus untuk minum banyak air. Ini akan membantu serat larut membentuk gel, yang membantu pencernaan.
Semua buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan mengandung beberapa serat larut, tetapi makanan tertentu seperti kubis Brussel, alpukat, biji rami dan kacang hitam adalah krim dari tanaman.