Yodium adalah mineral penting yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda.
Menariknya, kelenjar tiroid Anda membutuhkannya untuk menghasilkan hormon tiroid, yang memiliki banyak tanggung jawab penting dalam tubuh Anda.
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) yodium adalah 150 mcg per hari untuk kebanyakan orang dewasa. Bagi wanita yang sedang hamil atau menyusui, persyaratannya lebih tinggi.
Faktanya, sepertiga dari populasi berisiko mengalami defisiensi, terutama mereka yang tinggal di daerah yang hanya memiliki sedikit yodium di dalam tanah, termasuk negara-negara Eropa.
Kekurangan yodium dapat menyebabkan pembengkakan kelenjar tiroid, yang dikenal sebagai gondok, dan hipotiroidisme, yang dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan otot dan penambahan berat badan.
Artikel ini membahas 9 sumber makanan kaya yodium yang dapat membantu mencegah kekurangan.
1. Rumput laut
Rumput laut merupakan sumber antioksidan, vitamin dan mineral yang baik. Ini juga rendah kalori.
Rumput laut adalah salah satu sumber yodium alami terbaik. Namun, jumlahnya dapat bervariasi secara signifikan berdasarkan jenis rumput laut, wilayah di mana ia tumbuh dan persiapannya.
Tiga varietas rumput laut yang populer meliputi kombu kelp, wakame dan nori.
Kombu Kelp
Kombu kelp adalah rumput laut coklat yang dijual kering atau sebagai serbuk halus. Hal ini sering digunakan untuk membuat sup sup Jepang yang disebut dashi.
Dalam sebuah penelitian yang mensurvei sampel rumput laut dari berbagai negara Asia untuk kandungan yodium mereka, ditemukan bahwa kombu kelp mengandung, sejauh ini, jumlah yodium tertinggi dibandingkan dengan spesies rumput laut lainnya.
Kombu kelp dapat mengandung 2.984 mcg yodium per lembar rumput laut (1 gram). Ini menyediakan hampir 2.000% asupan harian yang direkomendasikan.
Kelebihan konsumsi yodium dapat ditoleransi dengan baik pada sebagian besar orang namun bisa mengakibatkan disfungsi tiroid bagi mereka yang rentan.
Wakame
Wakame adalah jenis lain dari rumput laut coklat yang sedikit manis rasanya. Hal ini biasa digunakan untuk membuat sup miso.
Jumlah yodium dalam wakame rumput laut tergantung pada tempat tumbuh. Wakame dari Asia memiliki jumlah yodium lebih tinggi daripada wakame dari Australia dan Selandia Baru.
Satu studi menemukan bahwa jumlah rata-rata iodium dalam wakame rumput laut dari berbagai belahan dunia adalah 66 mcg per gram, atau 44% asupan yang direkomendasikan setiap hari.
Nori
Nori adalah sejenis rumput laut merah. Tidak seperti rumput laut coklat, kandungan yodiumnya jauh lebih rendah.
Nori adalah jenis rumput laut yang biasa digunakan dalam sushi gulung.
Kandungan yodium di nori bervariasi antara 16-43 mcg per gram, atau sekitar 11-29% dari nilai harian.
RINGKASANRumput laut adalah sumber yodium yang sangat baik. Namun, jumlah yang dikandungnya bergantung pada spesiesnya. Kombu kelp menawarkan jumlah yodium tertinggi, dengan beberapa varietas mengandung hampir 2.000% nilai harian dalam satu gram.
2. Cod
Cod adalah ikan putih serbaguna yang gurih dalam tekstur dan memiliki cita rasa ringan.
Ini relatif rendah lemak dan kalori tapi menawarkan berbagai macam mineral dan nutrisi, termasuk yodium.
Menurut Database Konten Makanan Islandia, ikan yang rendah lemak memiliki jumlah yodium tertinggi.
Misalnya, 3 ons (85 gram) cod memiliki kira-kira 63-99 mcg, atau 42-66% dari jumlah yang dianjurkan sehari-hari.
Jumlah yodium dalam ikan cod dapat sedikit berbeda tergantung pada apakah ikan itu dibudidayakan atau ditangkap liar, serta daerah dimana ikan tertangkap.
RINGKASANJumlah yodium yang lebih tinggi ditemukan pada ikan yang rendah lemak dibandingkan dengan ikan berlemak. Misalnya, ikan bersandar seperti ikan cod bisa menghasilkan 66% dari nilai harian.
3. Susu
Produk susu merupakan sumber utama yodium, terutama pada makanan Amerika.
Jumlah yodium dalam susu dan susu sangat berbeda berdasarkan kandungan yodium dalam pakan ternak dan penggunaan desinfektan yang mengandung iodium selama pemerahan.
Sebuah studi komprehensif mengukur kandungan yodium di 18 merek susu yang berbeda yang dijual di daerah Boston. Ditemukan bahwa semua 18 merek memiliki setidaknya 88 mcg dalam 1 cangkir (8 ons) susu. Beberapa merek bahkan mengandung 168 mcg dalam satu cangkir.
Berdasarkan hasil ini, 1 cangkir susu dapat memberikan 59-112% dari jumlah iodium yang direkomendasikan setiap hari.
Yogurt juga merupakan sumber yodium susu yang bagus. Satu cangkir yogurt polos menyediakan kira-kira setengah dari jumlah yang dianjurkan sehari-hari.
Jumlah yodium dalam keju bervariasi tergantung pada jenisnya.
Keju cottage adalah salah satu sumber terbaik yodium. Satu cangkir keju cottage menyediakan 65 mcg, sementara satu ons keju cheddar menyediakan sekitar 12 mcg.
RINGKASANMeskipun jumlah yodium dalam produk susu bervariasi, susu, yogurt dan keju merupakan sumber utama dalam makanan Amerika.
4. Garam beryodium
Saat ini, garam beryodium dan uniodized dijual di Amerika Serikat.
Penambahan yodium dalam garam meja dimulai di AS pada awal 1920-an untuk membantu menurunkan terjadinya goiter, atau pembengkakan kelenjar tiroid.
Ada sekitar 71 mcg yodium dalam 1/4 sendok teh garam beryodium, yaitu 47% asupan yang direkomendasikan setiap hari. Namun, garam juga mengandung sodium.
Dalam beberapa dekade terakhir, asupan yodium menurun di AS. Hal ini mungkin disebabkan oleh dorongan organisasi kesehatan utama untuk membatasi asupan sodium harian untuk mencegah atau mengobati tekanan darah tinggi.
Meskipun demikian, garam sepertinya meningkatkan tekanan darah pada individu yang sensitif terhadap garam, yaitu sekitar 25% populasi.
RINGKASANgaram beryodium dan uniodized biasanya dijual di toko kelontong. Mengkonsumsi 1/2 sendok teh garam beryodium per hari menyediakan cukup yodium untuk mencegah defisiensi.
5. Udang
Udang adalah makanan rendah kalori dan kaya protein yang merupakan sumber yodium yang sangat baik.
Selain itu, udang menyediakan nutrisi penting seperti vitamin B12, selenium dan fosfor.
Udang dan makanan laut lainnya merupakan sumber yodium yang baik karena mereka menyerap beberapa yodium yang secara alami ada di air laut.
Tiga ons udang mengandung sekitar 35 mcg yodium, atau 23% asupan yang direkomendasikan setiap hari.
RINGKASANUdang adalah sumber protein yang baik dan banyak nutrisi, termasuk yodium. Tiga ons udang menyediakan sekitar 23% dari nilai harian.
6. Tuna
Tuna juga merupakan makanan rendah kalori, protein tinggi, kaya yodium. Selanjutnya, ini adalah sumber vitamin potasium, besi dan B yang baik.
Tuna juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung Anda.
Ikan yang lebih tinggi lemak menawarkan jumlah yodium lebih rendah. Karena tuna adalah ikan yang lebih gemuk, jumlah yodium yang ditemukan pada tuna lebih rendah daripada varietas ikan yang lebih ramping, seperti ikan cod.
Namun, tuna masih merupakan sumber yodium yang relatif baik, karena tiga ons memberikan 17 mcg, atau sekitar 11% dari asupan harian yang direkomendasikan.
RINGKASANTuna menawarkan lebih sedikit yodium daripada ikan tanpa lemak namun masih merupakan sumber yang relatif baik. Tiga ons tuna menyediakan sekitar 11% dari jumlah yang dianjurkan sehari-hari.
7. Telur
Telur juga merupakan sumber yodium yang baik.
Untuk kurang dari 100 kalori, satu telur utuh menyediakan sumber protein, lemak sehat dan berbagai macam vitamin dan mineral.
Namun, sebagian besar nutrisi ini, termasuk yodium, berasal dari kuning telur.
Kuning telur adalah sumber yodium yang baik karena ditambahkan ke pakan ayam. Namun karena kandungan yodium dalam pakan ayam bisa bervariasi, jumlah yang ditemukan pada telur juga bisa berfluktuasi.
Rata-rata, satu telur besar mengandung 24 mcg yodium, atau 16% dari nilai harian.
RINGKASANMayoritas yodium dalam telur ditemukan pada kuning telur. Rata-rata, satu telur besar menyediakan 16% dari jumlah yang dianjurkan sehari-hari.
8. plum
Prunes adalah plum yang sudah dikeringkan.
Prune adalah sumber yodium vegetarian atau vegan yang baik. Lima plum kering memberikan 13 mcg yodium, atau sekitar 9% dari nilai harian.
Prune umumnya dikenal membantu mengurangi sembelit . Ini karena kandungan serat dan sorbitolnya tinggi, sejenis alkohol gula.
Prune mengandung banyak vitamin dan nutrisi, termasuk vitamin K, vitamin A, potassium dan zat besi.
Karena kandungan nutrisi yang ditawarkan, mereka dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko kanker usus besar dan bahkan membantu mengatur berat badan dengan mengurangi nafsu makan.
RINGKASANPrune dikemas dengan vitamin dan nutrisi. Lima buah plum kering memberikan sumber yodium vegetarian yang baik dengan memenuhi 9% dari nilai harian.
9. Lima Beans
Lima Beans umumnya dikaitkan dengan succotash hidangan asli Amerika yang populer, yang mencampur Lima Beans dan jagung.
Lima Beans adalah sumber serat, magnesium dan folat yang baik, menjadikannya pilihan yang sehat bagi jantung.
Merupakan sumber yodium vegetarian atau vegan yang relatif baik.
Karena variasi yodium di tanah, air irigasi dan pupuk, jumlah yodium dapat bervariasi pada buah dan sayuran.
Namun, rata-rata, satu cangkir lima Beans yang dimasak mengandung 16 mcg yodium, atau 10% dari nilai harian.
RINGKASANLima Beans tinggi serat, magnesium, folat dan yodium. Satu cangkir kacang lima matang menyediakan sekitar 10% dari nilai harian yodium.
Garis bawah
Yodium adalah mineral penting, meski sedikit sumber makanan kaya di dalamnya.
Inilah sebabnya mengapa banyak orang di seluruh dunia berisiko mengalami kekurangan .
Makanan tertinggi yodium termasuk rumput laut, susu, tuna, udang dan telur. Selain itu, kebanyakan garam meja telah beryodium, memberikan cara mudah untuk menambahkan yodium ke makanan Anda.
Makanan yang tercantum dalam artikel ini tidak hanya merupakan sumber yodium terbaik, tapi juga sangat bergizi dan mudah ditambahkan ke rutinitas harian Anda.