Jicama atau bengkoang adalah sayuran akar berbentuk bola dengan kulit tipis berwarna coklat keemasan dan bagian dalam berwarna putih.
Ini adalah akar dari tanaman yang menghasilkan kacang mirip dengan kacang lima. Namun, kacang dari tanaman jicama beracun.
Awalnya tumbuh di Meksiko, jicama akhirnya menyebar ke Filipina dan Asia. Ini membutuhkan musim tanam yang panjang tanpa embun beku, sehingga tumbuh subur di tempat-tempat yang hangat sepanjang tahun.
Dagingnya berair dan renyah, dengan sedikit rasa manis dan pedas. Beberapa orang berpikir rasanya seperti persilangan antara kentang dan buah pir. Yang lain membandingkannya dengan kastanye air.
Nama-nama lain untuk jicama termasuk kacang yam, kentang Meksiko, kismis air Meksiko dan lobak Cina.
Berikut ini 8 manfaat kesehatan dan gizi dari jicama.
1. Dikemas Dengan Nutrisi
Jicama memiliki profil nutrisi yang mengesankan.
Sebagian besar kalori berasal dari karbohidrat. Sisanya berasal dari protein dan lemak dalam jumlah sangat sedikit. Jicama mengandung banyak vitamin dan mineral penting, serta sejumlah besar serat.
Bahkan, satu cangkir (130 gram) mengandung nutrisi berikut :
- Kalori: 49
- Karbohidrat: 12 gram
- Protein: 1 gram
- Lemak: 0,1 gram
- Serat: 6,4 gram
- Vitamin C: 44% dari RDI
- Folat: 4% dari RDI
- Besi: 4% dari RDI
- Magnesium: 4% dari RDI
- Kalium: 6% dari RDI
- Mangan: 4% dari RDI
Jicama juga mengandung sejumlah kecil vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, asam pantotenat, kalsium, fosfor, seng dan tembaga.
Sayuran akar ini rendah kalori dan tinggi serat dan air, menjadikannya makanan yang mudah menurunkan berat badan. Hanya satu cangkir (130 gram) mengandung 17% RDI untuk serat untuk pria dan 23% RDI untuk wanita.
Jicama juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, vitamin penting yang larut dalam air yang bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh Anda dan diperlukan untuk banyak reaksi enzim.
RINGKASANJicama mengandung banyak vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin C, folat, kalium dan magnesium. Ini rendah kalori dan tinggi serat dan air. Ini juga mengandung antioksidan, termasuk vitamin C dan E dan beta-karoten.
2. Tinggi Antioksidan
Jicama mengandung beberapa antioksidan, yang merupakan senyawa tanaman bermanfaat yang membantu mencegah kerusakan sel.
Satu cangkir (130 gram) jicama mengandung hampir separuh RDI untuk antioksidan vitamin C. Ia juga mengandung antioksidan vitamin E, selenium dan beta-karoten.
Antioksidan membantu melindungi terhadap kerusakan sel dengan menangkal radikal bebas, molekul berbahaya yang menyebabkan stres oksidatif.
Stres oksidatif telah dikaitkan dengan penyakit kronis termasuk kanker, diabetes, penyakit kardiovaskular dan penurunan kognitif.
Untungnya, diet tinggi makanan kaya antioksidan seperti jicama dapat membantu melawan stres oksidatif dan dapat menurunkan risiko terkena penyakit kronis.
Faktanya, penelitian telah mengaitkan antioksidan dalam buah dan sayuran dengan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan Alzheimer yang lebih rendah.
RINGKASANJicama adalah sumber antioksidan yang kuat seperti vitamin C dan beta-karoten. Diet tinggi dalam senyawa ini telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari penyakit kronis tertentu.
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Jicama memiliki banyak nutrisi yang menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung.
Ini mengandung sejumlah besar serat makanan, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mencegah empedu direabsorpsi di usus, serta mencegah hati membuat lebih banyak kolesterol.
Sebuah tinjauan dari 23 penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat secara signifikan menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL “buruk”.
Jicama juga mengandung potasium, yang membantu menurunkan tekanan darah dengan merilekskan pembuluh darah.
Sebagai contoh, satu studi menunjukkan bahwa kalium menurunkan tekanan darah dan melindungi terhadap penyakit jantung dan stroke.
Selain itu, jicama dapat meningkatkan sirkulasi karena mengandung zat besi dan tembaga, yang keduanya diperlukan untuk sel darah merah yang sehat. Satu cangkir mengandung 0,78 mg zat besi dan 0,62 mg tembaga.
Jicama juga merupakan sumber alami nitrat. Studi telah menghubungkan konsumsi nitrat dari sayuran ke peningkatan sirkulasi dan kinerja latihan yang lebih baik.
Selain itu, satu penelitian pada orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa mengonsumsi 16,6 ons (500 mL) jus jicama mengurangi risiko berkembangnya pembekuan darah.
RINGKASANJicama mengandung serat makanan, kalium, besi, tembaga dan nitrat, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol, mengurangi tekanan darah dan meningkatkan sirkulasi.
4. Promosikan Pencernaan
Serat makanan membantu meningkatkan sebagian besar tinja. Ini membantu bergerak lebih lancar melalui saluran pencernaan Anda.
Satu cangkir (130 gram) jicama mengandung 6,4 gram serat, yang dapat membantu Anda memenuhi tujuan harian Anda.
Selain itu, jicama mengandung sejenis serat yang disebut inulin. Studi menunjukkan bahwa inulin dapat meningkatkan frekuensi buang air besar hingga 31% pada mereka yang mengalami konstipasi.
Jicama juga tinggi air, yang dapat membantu meringankan sembelit. Makanan dengan kandungan air yang tinggi seperti jicama dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan cairan harian Anda.
RINGKASANJicama mengandung banyak serat makanan dan air, keduanya mempromosikan gerakan usus yang sehat.
5. Baik untuk Bakteri Gutamu
Jicama tinggi inulin, yang merupakan serat prebiotik.
Sebuah prebiotik adalah zat yang dapat digunakan oleh bakteri dalam tubuh Anda, sehingga manfaat kesehatan.
Sementara sistem pencernaan Anda tidak dapat mencerna atau menyerap prebiotik seperti inulin, bakteri dalam usus Anda dapat memfermentasi.
Pola makan tinggi prebiotik meningkatkan populasi bakteri "baik" di usus Anda dan menurunkan jumlah bakteri yang tidak sehat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa jenis bakteri dalam usus Anda dapat mempengaruhi berat badan Anda, sistem kekebalan tubuh dan bahkan suasana hati.
Makan makanan prebiotik mendorong pertumbuhan jenis bakteri yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, obesitas dan penyakit ginjal.
RINGKASANJicama mengandung sejenis serat prebiotik yang memberi makan bakteri usus yang bermanfaat. Bakteri usus yang sehat mengurangi risiko mengembangkan obesitas, penyakit jantung dan diabetes.
6. Dapat Mengurangi Resiko Kanker
Jicama mengandung antioksidan vitamin C dan E, selenium dan beta-karoten. Antioksidan menetralisir radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan kanker.
Juga, jicama adalah sumber serat makanan yang baik. Satu cangkir (130 gram) mengandung lebih dari 6 gram serat.
Serat makanan terkenal karena efek perlindungannya terhadap kanker usus besar.
Satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih dari 27 gram serat makanan per hari memiliki risiko 50% lebih rendah terkena kanker usus besar, dibandingkan dengan mereka yang makan kurang dari 11 gram.
Selain itu, jicama mengandung serat prebiotik yang disebut inulin.
Prebiotik dapat mengurangi risiko kanker dengan meningkatkan jumlah bakteri sehat dalam usus, meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek pelindung dan meningkatkan respon imun.
Bahkan, penelitian pada tikus menunjukkan bahwa mengkonsumsi serat inulin dapat melindungi terhadap kanker usus besar.
Selain menjadi jenis serat yang bermanfaat, inulin telah terbukti bertindak sebagai antioksidan yang melindungi lapisan usus.
RINGKASANJicama mengandung antioksidan, serat dan prebiotik, yang semuanya telah terbukti melindungi terhadap jenis kanker tertentu.
7. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Jicama adalah makanan padat nutrisi. Ini mengandung sejumlah besar nutrisi untuk jumlah yang relatif rendah kalori.
Jicama tinggi dalam air dan serat, yang membantu mengisi Anda.
Selain itu, serat dalam jicama dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil. Serat memperlambat pencernaan, yang membantu mencegah kadar gula darah meningkat terlalu cepat setelah makan.
Resistensi insulin adalah penyumbang utama obesitas. Ini terjadi ketika sel-sel Anda menjadi kurang sensitif terhadap insulin, sehingga lebih sulit bagi glukosa untuk memasuki sel-sel di mana ia dapat digunakan untuk energi.
Sebaliknya, glukosa tetap di aliran darah Anda, meningkatkan kadar gula darah Anda.
Studi pada tikus menunjukkan bahwa makan jicama dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.
Jicama juga mengandung serat inulin prebiotik, yang telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan terbukti berdampak hormon yang mempengaruhi rasa lapar dan kepenuhan.
Oleh karena itu, makan jicama mungkin tidak hanya meningkatkan jenis bakteri usus yang membantu menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu Anda merasa lebih puas setelah makan.
RINGKASANJicama adalah makanan padat nutrisi yang rendah kalori dan tinggi serat dan air. Studi menunjukkan bahwa makan jicama dapat menurunkan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
8. Sangat Serbaguna
Jicama dapat dimakan mentah atau dimasak dan digunakan dalam berbagai macam hidangan.
Setelah menghapus kulit yang keras dan kecoklatan, daging putih dapat dipotong menjadi irisan atau kubus.
Berikut ini beberapa cara untuk menambahkan jicama ke dalam diet Anda:
- Tambahkan ke salad sayuran untuk ekstra crunch
- Kombinasikan dengan mangga, nanas atau pepaya untuk salad buah tropis
- Potong menjadi irisan tebal dan sajikan dengan saus seperti guacamole atau hummus
- Tambahkan ke piring sayuran
- Tumis dengan minyak wijen dan cuka beras
- Taburkan dengan air jeruk nipis dan bubuk cabe untuk camilan pedas
RINGKASANAda banyak cara berbeda untuk makan jicama. Ini bisa dimakan polos, dengan saus, atau dimasukkan ke dalam hidangan seperti salad dan tumisan.
Garis bawah
Jicama adalah makanan sehat untuk dimasukkan dalam diet Anda.
Ini tinggi dalam beberapa nutrisi, serat dan antioksidan, yang dapat memberikan manfaat kesehatan, termasuk pencernaan yang lebih baik, penurunan berat badan dan penurunan risiko penyakit.
Plus, jicama enak dan bisa dimakan sendiri atau dipasangkan dengan banyak makanan lain.
Mengingat semua manfaat yang ditawarkan jicama, Anda harus mempertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam diet Anda.