Tepung adalah bahan umum dalam banyak makanan, termasuk roti, makanan penutup, dan mie. Ini juga sering digunakan sebagai pengental dalam saus dan sup.
Sebagian besar produk terbuat dari tepung putih atau gandum. Meskipun tidak bermasalah untuk banyak orang, orang dengan penyakit celiac, sensitivitas gluten non-selubung atau mereka yang menghindari gluten karena alasan lain tidak boleh mengkonsumsi kedua jenis tepung ini.
Untungnya, ada berbagai tepung bebas gluten di pasar, masing-masing dengan rasa, tekstur dan komposisi nutrisi yang berbeda.
Berikut adalah 14 tepung bebas gluten terbaik.
1. Tepung Almond
Tepung almond adalah salah satu tepung gandum dan gluten yang paling umum. Ini terbuat dari tanah, kacang almond pucat, yang berarti kulit telah dihilangkan.
Satu cangkir tepung almond mengandung sekitar 90 almond dan memiliki rasa pedas. Ini biasanya digunakan dalam makanan yang dipanggang dan bisa menjadi pilihan tanpa biji untuk remah roti.
Biasanya dapat diganti dengan rasio 1: 1 sebagai ganti tepung biasa atau tepung terigu. Jika Anda memanggang dengan tepung jenis ini, gunakan satu telur ekstra. Perhatikan bahwa adonan akan lebih tebal dan produk akhir Anda lebih padat.
Tepung almond mengandung banyak mineral, termasuk zat besi, magnesium, kalsium, kalium, tembaga dan mangan. Ini juga merupakan sumber vitamin E dan lemak tak jenuh tunggal.
Namun, kandungan lemaknya meningkatkan jumlah kalori hingga 640 per cangkir, yaitu 200 kalori lebih banyak daripada tepung terigu.
Sementara almond dan semua kacang secara alami bebas gluten, masih penting untuk membaca paket untuk mengkonfirmasi tepung tidak dibuat di fasilitas di mana gluten diproses.
RINGKASANTepung almond adalah pengganti bergizi untuk tepung yang mengandung gluten dan dapat digunakan dalam berbagai resep kue.
2. Tepung Buckwheat
Buckwheat mungkin mengandung kata “gandum,” tetapi ini bukan gandum gandum atau bebas gluten. Itu milik keluarga pseudocereals, sekelompok biji-bijian yang dimakan seperti sereal tetapi tidak tumbuh di rumput.
Tepung soba menyediakan rasa yang kaya dan bersahaja dan baik untuk memanggang roti cepat dan ragi.
Karena kurangnya gluten, ia cenderung rapuh di alam. Untuk membuat produk yang berkualitas, dapat dikombinasikan dengan tepung bebas gluten lainnya seperti tepung beras merah.
Ini mengandung berbagai vitamin B dan kaya akan mineral besi, folat, magnesium, seng, mangan dan serat. Tepung soba juga tinggi antioksidan, khususnya rutin polifenol, yang memiliki sifat anti-inflamasi.
Buckwheat dapat terkontaminasi silang dengan makanan yang mengandung gluten selama pemrosesan, transportasi atau ketika digunakan sebagai tanaman rotasi dengan gandum. Pastikan untuk mencari label bebas gluten pada label agar aman.
RINGKASANTepung soba kaya serat dan nutrisi dan mengandung antioksidan yang membantu tubuh melawan peradangan.
3. Tepung Sorghum
Tepung sorgum terbuat dari biji sereal kuno yang telah ada selama lebih dari 5.000 tahun. Biji-bijian secara alami bebas gluten dan dianggap sebagai butir sereal paling penting kelima di dunia.
Ini memiliki warna dan tekstur ringan, serta rasa ringan, manis. Dianggap sebagai tepung berat atau padat, sering dicampur dengan tepung bebas gluten lainnya atau digunakan dalam resep yang membutuhkan sedikit tepung.
Gandum sorgum tinggi serat dan protein, yang dapat membantu penyerapan gula yang lambat. Ini juga mengandung banyak zat besi mineral, serta antioksidan yang membantu Anda melawan peradangan.
Tepung sorgum mungkin terkontaminasi dengan gluten selama pemrosesan. Carilah label bebas gluten bersertifikat.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa tepung sorgum mengandung nutrisi yang dapat membantu mengurangi peradangan dan menyeimbangkan kadar gula darah.
4. Tepung Amaranth
Seperti buckwheat, bayam dianggap sebagai pseudocereal. Ini adalah kelompok lebih dari 60 butir yang pernah dianggap sebagai makanan pokok di Inca, Maya dan Aztec peradaban.
Amaranth memiliki rasa yang bersahaja, seperti kacang dan cenderung mengambil rasa dari bahan lain. Ini dapat menggantikan 25% tepung terigu tetapi harus dikombinasikan dengan tepung lainnya saat dipanggang. Penggunaan terbaik dari tepung jenis ini adalah untuk membuat tortilla, pie crusts dan roti.
Ini kaya serat , protein dan mikronutrien mangan, magnesium, fosfor, besi dan selenium. Nutrisi ini membantu fungsi otak, kesehatan tulang dan sintesis DNA.
Karena bayam tidak tumbuh di ladang yang sama seperti gandum, risiko kontaminasi glutennya rendah.
RINGKASANTepung Amaranth kaya nutrisi yang berperan dalam kesehatan otak, kesehatan tulang dan sintesis DNA.
5. Tepung Teff
Teff adalah biji terkecil di dunia dan 1/100 ukuran biji gandum.
Muncul dalam berbagai warna, mulai dari putih ke merah hingga coklat gelap. Warna-warna terang memiliki rasa yang ringan, sementara warna yang lebih gelap lebih bersahaja.
Tepung tef secara tradisional telah digunakan untuk membuat injera, roti Ethiopia yang difermentasi dan bernafas. Sekarang juga digunakan untuk makanan lain seperti pancake, sereal, roti, dan makanan ringan. Ini dapat diganti dengan 25–50% tepung terigu atau tepung serba guna.
Tepung tepung mengandung protein tinggi, yang meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu mengurangi rasa lapar.
Kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu mengelola gula darah, menurunkan nafsu makan dan membantu menurunkan berat badan.
Terlebih lagi, mengandung lebih banyak kalsium daripada biji-bijian lain dan merupakan satu-satunya biji-bijian kuno yang mengandung vitamin C.
Seperti halnya biji-bijian, untuk memastikan tepung terigu Anda 100% bebas gluten, lihat di mana ia diproses.
RINGKASANTeff adalah butir terkecil di dunia. Meskipun demikian, tepungnya dikemas dengan pukulan nutrisi.
6. Tepung Arrowroot
Tepung garut adalah bubuk gluten dan grain-free yang kurang umum. Ini terbuat dari zat tepung yang diekstrak dari tanaman tropis yang dikenal sebagai Maranta arundinacea .
Ini adalah tepung serbaguna dan dapat digunakan sebagai pengental atau dicampur dengan almond, kelapa atau tepung tapioka untuk roti dan resep makanan penutup. Jika Anda menginginkan produk yang renyah dan renyah, gunakanlah sendiri.
Tepung ini kaya akan potasium, vitamin B dan zat besi. Penelitian telah menunjukkan itu dapat merangsang sel-sel kekebalan dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Masalah kontaminasi kurang mungkin karena basis pati tepung garut. Namun, pastikan itu dicampur dengan tepung gluten bebas lainnya ketika dicampur dalam produk makanan.
RINGKASANTepung garut berbasis pati dapat menjadi pengental yang baik atau dicampur dengan tepung lain untuk menciptakan produk roti. Bahkan mungkin memberikan dorongan kekebalan.
7. Tepung Beras Merah
Tepung beras merah terbuat dari beras merah. Ini dianggap sebagai tepung gandum utuh dan mengandung dedak, kuman dan endosperm.
Ini memiliki rasa pedas dan dapat digunakan untuk membuat saus roux, mengentalkan atau menyiapkan makanan yang dilapisi tepung roti, seperti ikan dan ayam. Tepung beras merah sering digunakan untuk membuat mie dan dapat dikombinasikan dengan tepung bebas gluten lainnya untuk roti, kue, dan resep kue.
Tepung ini tinggi protein dan serat, yang keduanya dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mengurangi berat badan.
Ini juga kaya zat besi, vitamin B, magnesium dan mangan, serta senyawa tanaman yang disebut lignan. Penelitian menunjukkan bahwa lignan membantu melindungi terhadap penyakit jantung.
Untuk menghindari kontaminasi dengan gluten, carilah tepung beras merah yang tidak diproduksi di fasilitas yang juga memproses gandum.
RINGKASANTepung terbuat dari beras merah menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Dapat membantu menurunkan kadar gula darah, mengurangi berat badan dan melindungi terhadap penyakit jantung.
8. Tepung Oat
Tepung Oat dibuat dengan menggiling gandum gandum utuh. Ini memberi makanan yang dipanggang lebih banyak rasa daripada tepung serbaguna dan menghasilkan tekstur yang lebih kenyal dan lebih crumblier.
Memanggang dengan tepung gandum akan membuat produk akhir Anda lebih lembap. Karena kurangnya gluten, beberapa bahan perlu disesuaikan untuk menciptakan makanan panggang yang ringan dan lembut.
Oat mengandung sejenis serat larut yang disebut beta-glucan, yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Serat ini dapat membantu menurunkan kolesterol LDL “jahat”, serta kadar gula darah dan insulin.
Mereka juga kaya nutrisi lain seperti protein, magnesium, fosfor, B-vitamin dan kelompok antioksidan avenanthramides.
Oat dan tepung gandum sering menjadi sasaran kontaminasi, tergantung pada bagaimana mereka tumbuh dan di mana mereka diproses. Jika Anda tidak bisa makan gluten, pastikan untuk mencari gluten bebas bersertifikat.
RINGKASANTepung terigu memberikan serat larut dan antioksidan yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan menurunkan kadar gula darah. Perhatikan bahwa itu mungkin terkontaminasi dengan gluten.
9. Tepung Jagung
Tepung jagung adalah versi tepung jagung yang sangat halus. Tepung jagung terbuat dari seluruh kernel, termasuk dedak, kuman dan endosperm.
Ini biasanya digunakan sebagai pengental untuk cairan dan dapat digunakan untuk membuat tortilla dan roti.
Tepung jagung datang dalam varietas putih dan kuning dan dapat dikombinasikan dengan tepung bebas gluten lainnya untuk membuat kerak pizza.
Ini tinggi serat dan sumber yang baik dari lutein dan zeaxanthin karotenoid. Kedua senyawa tanaman ini bertindak sebagai antioksidan dan dapat bermanfaat bagi kesehatan mata dengan mengurangi degenerasi makula terkait usia dan dengan demikian risiko katarak.
Ini juga tinggi vitamin B6, tiamin, mangan, magnesium dan selenium antioksidan.
Jagung berasal dari cabang keluarga biji-bijian yang berbeda dari gandum, barley dan rye yang kaya gluten. Kontaminasi silang biasanya lebih cenderung pada makanan olahan yang dibuat dengan tepung jagung. Bahkan roti jagung dapat mengandung tepung biasa.
RINGKASANTepung jagung adalah tepung gandum utuh, menyediakan serat dan antioksidan yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata.
10. Tepung Chickpea
Chickpeas adalah bagian dari keluarga legum. Tepung terbuat dari buncis kering dan juga dikenal sebagai tepung garbanzo, tepung gram dan besan.
Chickpeas memiliki rasa kacang dan tekstur kasar dan populer di Timur Tengah dan masakan India. Tepung chickpea digunakan untuk membuat falafel, hummus dan socca flatbread.
Ini adalah sumber serat dan protein nabati yang baik. Nutrisi ini bekerja bersama untuk memperlambat pencernaan, meningkatkan kepenuhan dan mengelola berat badan.
Tepung chickpea juga kaya mineral magnesium dan kalium, keduanya memainkan peran positif dalam meningkatkan kesehatan jantung.
Kontaminasi silang dapat terjadi dengan makanan buatan tertentu yang dibuat dengan tepung yang mengandung gluten.
RINGKASANSebagai kacang polong, tepung kacang tanah menawarkan protein nabati, serat dan nutrisi lain yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung.
11. Tepung Kelapa
Tepung kelapa terbuat dari daging kelapa kering dan menawarkan rasa kelapa ringan.
Teksturnya yang ringan menghasilkan hasil yang sama dengan tepung biasa dan baik untuk memanggang roti dan makanan penutup. Perhatikan bahwa tepung kelapa menyerap lebih banyak air daripada tepung biasa atau almond.
Ini tinggi dalam asam laurat lemak jenuh. Ini trigliserida rantai menengah dapat memberikan energi untuk tubuh Anda dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL “buruk” dalam kombinasi dengan konten serat tepung.
Penelitian menunjukkan kandungan seratnya dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat, karena tidak menyebabkan melonjak.
Tepung kelapa adalah pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki alergi kacang dan gluten. Ini dapat terkontaminasi dalam tahap pemrosesan, jadi pastikan untuk melihat di mana tepung Anda diproduksi.
RINGKASANPenuh serat dan lemak jenuh sehat, tepung kelapa adalah pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki alergi makanan.
12. Tepung Tapioka
Tepung tapioka terbuat dari cairan kanji yang diekstrak dari akar singkong Amerika Selatan.
Tepung ini digunakan sebagai pengental dalam sup, saus dan pai dan tidak memiliki rasa atau rasa yang dapat dibedakan. Ini juga dapat digunakan dalam kombinasi dengan tepung bebas gluten lainnya dalam resep roti.
Selain karbohidrat, tepung tapioka memberikan sedikit nilai gizi dalam bentuk serat, protein atau mikronutrien. Bahkan, itu dianggap lebih rendah daripada tepung gandum bebas gluten lainnya dan sering dianggap sebagai kalori kosong.
Salah satu manfaat kesehatan dari tepung tapioka adalah kandungan pati resistennya, yang berfungsi seperti serat. Tahan terhadap pencernaan, pati ini terkait dengan peningkatan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah, mengurangi nafsu makan dan manfaat pencernaan lainnya.
Jika Anda menjalani diet bebas gluten, pastikan tepung tapioka tidak dikombinasikan dengan tepung lain yang mengandung gluten.
RINGKASANRendah dalam nutrisi keseluruhan, tepung tapioka adalah pilihan tepung gandum, gluten dan nut-free yang baik untuk mengentalkan cairan dan digunakan dalam produk roti. Mungkin juga menawarkan manfaat pencernaan.
13. Tepung Gaplek
Ubi kayu adalah sayuran akar atau umbi yang berasal dari Amerika Selatan. Ini juga dikenal sebagai yucca.
Berbeda dengan tepung tapioka, yang terbuat dari cairan tepung yang diekstraksi dari akar singkong, tepung ubi dibuat dengan kisi dan pengeringan seluruh akar.
Tepung ini adalah gluten, gandum, dan bebas kacang.
Ini paling mirip dengan tepung putih dan dapat dengan mudah digunakan dalam resep yang menyerukan tepung serba guna. Ini memiliki rasa netral dan mudah dicerna. Ini juga lebih rendah kalori daripada kelapa atau tepung almond.
Tepung singkong sebagian besar terdiri dari karbohidrat. Mirip dengan tepung tapioka, itu juga menyediakan pati resisten, yang memiliki berbagai manfaat sistem pencernaan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kandungan pati resisten dalam jenis tepung ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Perhatikan bahwa memproses akar singkong dapat menurunkan kadar pati resisten yang ada dalam tepung.
Karena tepung singkong dapat digunakan sendiri dalam produk makanan, itu cenderung terkontaminasi. Namun, selalu penting untuk melihat di mana produk itu diproses.
RINGKASANGluten, tepung gandum dan bebas kacang, tepung singkong adalah pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki alergi makanan. Kandungan pati resistennya juga dapat menawarkan beberapa manfaat pencernaan.
14. Tepung Tigernut
Meskipun namanya, tepung tigernut tidak terbuat dari kacang. Tigernuts adalah sayuran akar kecil yang tumbuh di Afrika Utara dan Mediterania.
Tepung Tigernut memiliki rasa manis dan pedas yang bekerja dengan baik dalam makanan yang dipanggang. Manisnya memungkinkan Anda untuk mengurangi kuantitas gula dalam resep Anda.
Perhatikan bahwa itu sedikit lebih kasar dari tepung putih dan kemungkinan menghasilkan produk dengan lebih banyak tekstur.
Seperempat cangkir berisi 10 gram serat, yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Tepung Tigernut juga kaya lemak tak jenuh tunggal yang sehat, zat besi, fosfor, kalium dan vitamin E dan C.
Baru di pasar bebas gluten, beberapa perusahaan memproduksi tepung ini. Risiko kontaminasi gluten rendah, karena tigernuts tidak berbahan dasar gandum.
RINGKASANKaya nutrisi, tepung tigernut menawarkan alternatif tepung putih yang mudah dalam makanan yang dipanggang.
Garis bawah
Berbagai alternatif bebas gluten yang sehat untuk tepung biasa atau gandum ada untuk orang-orang dengan penyakit celiac, sensitivitas gluten non-selubung atau mereka yang menghindari gluten karena alasan lain.
Beberapa tepung bebas gluten memiliki lebih banyak nutrisi daripada yang lain, menjadikannya pilihan yang lebih sehat untuk dimasukkan dalam diet Anda.
Banyak tepung bebas gluten membutuhkan penyesuaian resep atau kombinasi berbagai jenis tepung bebas gluten untuk menciptakan produk akhir yang lezat. Pastikan untuk mengevaluasi resep Anda.
Jika Anda memilih atau memerlukan tepung bebas gluten, pastikan untuk membandingkan komposisi nutrisi, rasa dan resep sebelum membuat pilihan tepung Anda.