Mikronutrien adalah salah satu kelompok nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh Anda. Mereka termasuk vitamin dan mineral.
Vitamin diperlukan untuk produksi energi, fungsi kekebalan tubuh, pembekuan darah dan fungsi lainnya. Sementara itu, mineral memainkan peran penting dalam pertumbuhan, kesehatan tulang, keseimbangan cairan dan beberapa proses lainnya.
Artikel ini memberikan gambaran terperinci tentang mikronutrien, fungsi dan implikasinya terhadap konsumsi atau defisiensi berlebihan.
Apakah Mikronutrien?
Istilah mikronutrien digunakan untuk menggambarkan vitamin dan mineral secara umum.
Macronutrien, di sisi lain, termasuk protein, lemak, dan karbohidrat.
Tubuh Anda membutuhkan mikronutrien dalam jumlah yang lebih kecil dibandingkan dengan makronutrien. Itu sebabnya mereka diberi label "mikro."
Manusia harus mendapatkan mikronutrien dari makanan karena tubuh Anda tidak dapat menghasilkan vitamin dan mineral - untuk sebagian besar. Itu sebabnya mereka juga disebut sebagai nutrisi penting.
Vitamin adalah senyawa organik yang dibuat oleh tumbuhan dan hewan yang dapat dipecah oleh panas, asam atau udara. Di sisi lain, mineral bersifat anorganik, ada di tanah atau air dan tidak dapat diuraikan.
Ketika Anda makan, Anda mengkonsumsi vitamin yang dibuat oleh tumbuhan dan hewan atau mineral yang mereka serap.
Kandungan mikronutrien dari setiap makanan berbeda, jadi sebaiknya makan berbagai makanan untuk mendapatkan cukup vitamin dan mineral.
Asupan yang cukup dari semua mikronutrien diperlukan untuk kesehatan yang optimal, karena setiap vitamin dan mineral memiliki peran khusus dalam tubuh Anda.
Vitamin dan mineral sangat penting untuk pertumbuhan, fungsi kekebalan tubuh, perkembangan otak dan banyak fungsi penting lainnya.
Tergantung pada fungsinya, mikronutrien tertentu juga berperan dalam mencegah dan melawan penyakit.
RINGKASANMikronutrien termasuk vitamin dan mineral. Mereka sangat penting untuk beberapa fungsi penting dalam tubuh Anda dan harus dikonsumsi dari makanan.
Jenis dan Fungsi Mikronutrien
Vitamin dan mineral dapat dibagi menjadi empat kategori: vitamin yang larut dalam air, vitamin yang larut dalam lemak, makromineral dan mineral.
Tanpa menghiraukan jenis, vitamin dan mineral diserap dengan cara yang sama di dalam tubuh Anda dan berinteraksi dalam banyak proses.
Vitamin yang larut dalam air
Sebagian besar vitamin larut dalam air dan karena itu dikenal sebagai larut dalam air. Mereka tidak mudah disimpan di tubuh Anda dan keluar dengan air kencing saat dikonsumsi berlebihan.
Sementara setiap vitamin yang larut dalam air memiliki peran yang unik, fungsi mereka saling terkait.
Sebagai contoh, sebagian besar vitamin B bertindak sebagai koenzim yang membantu memicu reaksi kimia penting. Banyak dari reaksi ini diperlukan untuk produksi energi.
Vitamin yang larut dalam air - dengan beberapa fungsinya - adalah:
- Vitamin B1 (tiamin): Membantu mengubah nutrisi menjadi energi.
- Vitamin B2 (riboflavin): Diperlukan untuk produksi energi, fungsi sel, dan metabolisme lemak.
- Vitamin B3 (niacin): Mendorong produksi energi dari makanan.
- Vitamin B5 (asam pantotenat): Diperlukan untuk sintesis asam lemak.
- Vitamin B6 (pyridoxine): Membantu tubuh melepaskan gula dari karbohidrat yang disimpan untuk energi dan menciptakan sel darah merah.
- Vitamin B7 (biotin): Berperan dalam metabolisme asam lemak, asam amino dan glukosa.
- Vitamin B9 (folat): Penting untuk pembelahan sel yang tepat.
- Vitamin B12 (cobalamin): Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan sistem saraf yang tepat dan fungsi otak.
- Vitamin C (asam askorbat): Diperlukan untuk pembentukan neurotransmiter dan kolagen, protein utama dalam kulit Anda.
Seperti yang Anda lihat, vitamin yang larut dalam air memainkan peran penting dalam menghasilkan energi tetapi juga memiliki beberapa fungsi lainnya.
Karena vitamin ini tidak disimpan dalam tubuh Anda, penting untuk mendapatkan cukup banyak dari makanan.
Sumber dan Recommended Dietary Allowances (RDAs) atau Adequate Intake (AIs) dari vitamin yang larut dalam air adalah :
| Gizi | Sumber-sumber | RDA atau AI (dewasa> 19 tahun) |
| Vitamin B1 (tiamin) | Biji-bijian utuh, daging, ikan | 1,1-1,2 mg |
| Vitamin B2 (riboflavin) | Daging organ, telur, susu | 1,1-1,3 mg |
| Vitamin B3 (niacin) | Daging, salmon, sayuran hijau, kacang | 14–16 mg |
| Vitamin B5 (asam pantotenat) | Daging organ, jamur, tuna, alpukat | 5 mg |
| Vitamin B6 (piridoksin) | Ikan, susu, wortel, kentang | 1,3 mg |
| Vitamin B7 (biotin) | Telur, almond, bayam, ubi jalar | 30 mcg |
| Vitamin B9 (folat) | Daging sapi, hati, kacang polong bermata hitam, bayam, asparagus | 400 mg |
| Vitamin B12 (cobalamin) | Kerang, ikan, daging | 2,4 mcg |
| Vitamin C (asam askorbat) | Buah jeruk, paprika, kubis Brussel | 75–90 mg |
Vitamin yang larut dalam lemak
Vitamin yang larut dalam lemak tidak larut dalam air.
Mereka paling baik diserap ketika dikonsumsi bersama sumber lemak. Setelah dikonsumsi, vitamin yang larut dalam lemak disimpan di hati dan jaringan lemak Anda untuk digunakan di masa depan.
Nama dan fungsi vitamin yang larut dalam lemak adalah:
- Vitamin A: Diperlukan untuk penglihatan dan fungsi organ yang tepat.
- Vitamin D: Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh yang tepat dan membantu penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang.
- Vitamin E: Membantu fungsi kekebalan tubuh dan bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan.
- Vitamin K: Diperlukan untuk pembekuan darah dan pengembangan tulang yang tepat.
Sumber dan asupan vitamin yang larut dalam lemak yang direkomendasikan adalah :
| Gizi | Sumber-sumber | RDA atau AI (dewasa> 19 tahun) |
| Vitamin A | Retinol (hati, susu, ikan), karotenoid (ubi jalar, wortel, bayam) | 700–900 mcg |
| Vitamin D | Sinar matahari, minyak ikan, susu | 600–800 IU |
| Vitamin E | Biji bunga matahari, bibit gandum, almond | 15 mg |
| Vitamin K | Sayuran hijau, kedelai, labu | 90-120 mcg |
Macrominerals
Macrominerals dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar daripada trace mineral untuk melakukan peran spesifik mereka dalam tubuh Anda.
Macrominerals dan beberapa fungsinya adalah:
- Kalsium: Diperlukan untuk struktur dan fungsi tulang dan gigi yang tepat. Membantu dalam fungsi otot dan kontraksi pembuluh darah.
- Fosfor: Bagian dari struktur membran tulang dan sel.
- Magnesium: Membantu lebih dari 300 reaksi enzim, termasuk pengaturan tekanan darah.
- Sodium: Elektrolit yang membantu keseimbangan cairan dan pemeliharaan tekanan darah.
- Klorida: Sering ditemukan dalam kombinasi dengan natrium. Membantu menjaga keseimbangan cairan dan digunakan untuk membuat cairan pencernaan.
- Kalium: Elektrolit yang mempertahankan status cairan dalam sel dan membantu transmisi saraf dan fungsi otot.
- Belerang: Bagian dari setiap jaringan hidup dan terkandung dalam asam amino metionin dan sistein.
Sumber dan asupan yang direkomendasikan dari macrominerals adalah :
| Gizi | Sumber-sumber | RDA atau AI (dewasa> 19 tahun) |
| Kalsium | Produk susu, sayuran hijau, brokoli | 2.000–2.500 mg |
| Fosfor | Salmon, yogurt, kalkun | 700 mg |
| Magnesium | Kacang almond, kacang mete, kacang hitam | 310–420 mg |
| Sodium | Garam, makanan olahan, sup kalengan | 2,300 mg |
| Khlorida | Rumput laut, garam, seledri | 1,800–2,300 mg |
| Kalium | Lentil, acorn squash, pisang | 4,700 mg |
| Belerang | Bawang putih, bawang, kubis Brussel, telur, air mineral | Tidak ada yang didirikan |
Lacak Mineral
Melacak mineral dibutuhkan dalam jumlah yang lebih kecil daripada makromineral tetapi tetap memungkinkan fungsi penting dalam tubuh Anda.
Jejak mineral dan beberapa fungsinya adalah:
- Besi: Membantu memberikan oksigen ke otot dan membantu menciptakan hormon tertentu.
- Mangan: Membantu dalam metabolisme karbohidrat, asam amino dan kolesterol.
- Tembaga: Diperlukan untuk pembentukan jaringan ikat, serta fungsi otak dan sistem saraf normal.
- Seng: Diperlukan untuk pertumbuhan normal, fungsi kekebalan tubuh dan penyembuhan luka.
- Yodium: Membantu dalam regulasi tiroid.
- Fluorida: Diperlukan untuk perkembangan tulang dan gigi.
- Selenium: Penting untuk kesehatan tiroid, reproduksi dan pertahanan terhadap kerusakan oksidatif.
Sumber dan asupan mineral yang direkomendasikan adalah :
| Gizi | Sumber-sumber | RDA atau AI (dewasa> 19 tahun) |
| Besi | Tiram, kacang putih, bayam | 8–18 mg |
| Mangan | Nanas, kacang pikan, kacang tanah | 1,8-2,3 mg |
| Tembaga | Hati, kepiting, kacang mete | 900 mcg |
| Seng | Tiram, kepiting, buncis | 8–11 mg |
| Yodium | Rumput laut, cod, yogurt | 150 mcg |
| Fluor | Jus buah, air, kepiting | 3-4 mg |
| Selenium | Kacang Brazil, sarden, ham | 55 mcg |
RINGKASANMikronutrien dapat dibagi menjadi empat kelompok - vitamin yang larut dalam air, vitamin yang larut dalam lemak, makromineral dan mineral. Fungsi, sumber makanan, dan asupan yang direkomendasikan untuk setiap vitamin dan mineral bervariasi.
Manfaat Kesehatan dari Mikronutrien
Semua mikronutrien sangat penting untuk berfungsinya tubuh Anda.
Mengkonsumsi sejumlah vitamin dan mineral yang berbeda adalah kunci untuk kesehatan yang optimal dan bahkan dapat membantu melawan penyakit.
Ini karena mikronutrien adalah bagian dari hampir setiap proses dalam tubuh Anda. Selain itu, vitamin dan mineral tertentu dapat bertindak sebagai antioksidan.
Antioksidan dapat melindungi terhadap kerusakan sel yang telah dikaitkan dengan penyakit tertentu, termasuk kanker, Alzheimer dan penyakit jantung.
Sebagai contoh, penelitian telah menghubungkan asupan vitamin A dan C yang cukup dengan risiko lebih rendah dari beberapa jenis kanker.
Mendapatkan cukup banyak vitamin juga dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer. Sebuah penelaahan terhadap tujuh penelitian menemukan bahwa asupan vitamin E, C dan A yang memadai berkaitan dengan 24%, 17% dan 12% penurunan risiko mengembangkan Alzheimer, masing-masing.
Mineral tertentu juga dapat berperan dalam mencegah dan melawan penyakit.
Penelitian telah mengaitkan kadar selenium dalam darah rendah dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Tinjauan studi observasional menemukan bahwa risiko penyakit jantung menurun 24% ketika konsentrasi selenium meningkat sebesar 50%.
Selain itu, review dari 22 penelitian memperhatikan bahwa asupan kalsium yang cukup mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung dan semua penyebab lainnya.
Studi-studi ini menunjukkan bahwa mengkonsumsi cukup semua mikronutrien - terutama mereka yang memiliki sifat antioksidan - memberikan banyak manfaat kesehatan.
Namun, tidak jelas apakah mengkonsumsi lebih dari jumlah yang disarankan mikronutrien tertentu - baik dari makanan atau suplemen - menawarkan manfaat tambahan.
RINGKASANMikronutrien adalah bagian dari hampir setiap proses dalam tubuh Anda. Beberapa bahkan bertindak sebagai antioksidan. Karena peran penting mereka dalam kesehatan, mereka dapat melindungi terhadap penyakit.
Kekurangan mikronutrien dan Keracunan
Mikronutrien diperlukan dalam jumlah tertentu untuk melakukan fungsi unik mereka dalam tubuh Anda.
Terlalu banyak atau sedikit vitamin atau mineral dapat menyebabkan efek samping negatif.
Kekurangan
Kebanyakan orang dewasa yang sehat bisa mendapatkan jumlah mikronutrien yang cukup dari diet seimbang, tetapi ada beberapa kekurangan gizi umum yang mempengaruhi populasi tertentu.
Ini termasuk:
- Vitamin D: Sekitar 77% orang Amerika kekurangan vitamin D, sebagian besar karena kurangnya paparan sinar matahari.
- Vitamin B12: Vegan dan vegetarian dapat mengembangkan kekurangan vitamin B12 dari menahan diri dari produk hewani. Orang tua juga berisiko karena penurunan penyerapan dengan usia.
- Vitamin A: Diet wanita dan anak-anak di negara berkembang sering kekurangan vitamin A yang cukup.
- Besi: Kekurangan mineral ini adalah umum di kalangan anak-anak prasekolah, wanita yang sedang menstruasi dan vegan.
- Kalsium: Hampir 22% dan 10% pria dan wanita di atas 50, masing-masing, tidak mendapatkan cukup kalsium.
Tanda-tanda, gejala dan efek jangka panjang dari defisiensi ini tergantung pada setiap nutrisi tetapi dapat merusak fungsi tubuh Anda dan kesehatan yang optimal.
Keracunan
Toksisitas mikronutrien kurang umum daripada defisiensi.
Mereka paling mungkin terjadi dengan dosis besar dari vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak karena nutrisi ini dapat disimpan di hati dan jaringan lemak. Mereka tidak dapat dikeluarkan dari tubuh Anda seperti vitamin yang larut dalam air.
Toksisitas mikronutrien biasanya berkembang dari suplementasi dengan jumlah berlebih - jarang dari sumber makanan. Tanda dan gejala toksisitas bervariasi tergantung pada unsur hara.
Penting untuk dicatat bahwa konsumsi berlebihan nutrisi tertentu masih dapat berbahaya bahkan jika itu tidak mengarah pada gejala toksisitas yang jelas.
Satu penelitian meneliti lebih dari 18.000 orang dengan risiko tinggi terkena kanker paru-paru karena merokok di masa lalu atau paparan asbes. Kelompok intervensi menerima dua jenis vitamin A - 30 mg beta-karoten dan 25.000 IU retinil palmitat sehari.
Percobaan dihentikan sebelum jadwal ketika kelompok intervensi menunjukkan 28% lebih banyak kasus kanker paru-paru dan 17% lebih besar kejadian kematian selama 11 tahun dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Suplemen mikronutrien
Cara paling aman dan paling efektif untuk mendapatkan asupan vitamin dan mineral yang cukup nampaknya berasal dari sumber makanan.
Lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami efek toksisitas dan suplemen jangka panjang.
Namun, orang yang berisiko kekurangan nutrisi tertentu dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen di bawah pengawasan dokter.
Jika Anda tertarik untuk mengonsumsi suplemen mikronutrien, carilah produk yang disertifikasi oleh pihak ketiga. Kecuali jika tidak diarahkan oleh penyedia layanan kesehatan, pastikan untuk menghindari produk yang mengandung "super" atau "mega" dosis nutrisi apa pun.
RINGKASANKarena tubuh Anda membutuhkan mikronutrien dalam jumlah tertentu, kekurangan dan surplus dari salah satu zat gizi dapat menyebabkan masalah negatif. Jika Anda berisiko kekurangan tertentu, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen.
Garis bawah
Istilah mikronutrien mengacu pada vitamin dan mineral, yang dapat dibagi menjadi makromineral, mineral dan vitamin larut air dan lemak.
Vitamin diperlukan untuk produksi energi, fungsi kekebalan tubuh, pembekuan darah dan fungsi lainnya sementara mineral bermanfaat untuk pertumbuhan, kesehatan tulang, keseimbangan cairan dan proses lainnya.
Untuk mendapatkan jumlah mikronutrien yang mencukupi, tujukan untuk diet seimbang yang mengandung berbagai macam makanan.