Makan diet seimbang, berolahraga teratur dan cukup tidur adalah cara terbaik untuk mempertahankan tingkat energi alami Anda.
Tetapi hal-hal ini tidak selalu mungkin, terutama ketika menyeimbangkan tuntutan kehidupan.
Untungnya, ada banyak suplemen yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan energi.
Berikut adalah 11 vitamin dan suplemen alami yang dapat meningkatkan energi Anda.
1. Ashwagandha
Ashwagandha adalah salah satu tanaman obat terpenting di Ayurveda India, salah satu sistem pengobatan tertua di dunia.
Ashwagandha dianggap meningkatkan energi dengan meningkatkan ketahanan tubuh Anda terhadap tekanan fisik dan mental.
Dalam sebuah penelitian, orang yang diberi ashwagandha menunjukkan perbaikan signifikan dalam beberapa ukuran stres dan kecemasan, dibandingkan dengan mereka yang diberi plasebo. Mereka juga memiliki kadar kortisol 28% lebih rendah, hormon yang meningkat sebagai respons terhadap stres.
Memperkuat temuan ini adalah ulasan dari lima studi yang meneliti efek ashwagandha pada kecemasan dan stres.
Semua penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengambil ekstrak ashwagandha mendapatkan skor lebih baik pada tes yang mengukur stres, kecemasan dan kelelahan.
Selain meningkatkan kelelahan mental dan stres, penelitian juga menunjukkan ashwagandha dapat mengurangi kelelahan yang terkait dengan olahraga.
Sebuah studi tentang pesepeda elit menemukan bahwa mereka yang mengambil ashwagandha mampu bersepeda 7% lebih lama daripada mereka yang diberi plasebo.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa suplemen ashwagandha aman dan memiliki risiko efek samping yang rendah.
RINGKASANAshwagandha dianggap mengurangi kelelahan mental dan fisik, sehingga meningkatkan tingkat energi.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea adalah ramuan yang tumbuh di daerah pegunungan tertentu yang dingin. Ini banyak digunakan sebagai adaptogen, zat alami yang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatasi stres.
Dalam satu penelitian, peneliti menggabungkan dan menganalisis hasil dari 11 penelitian yang meneliti efek rhodiola pada kelelahan fisik dan mental pada lebih dari 500 orang.
Dari 11 penelitian, 8 menemukan bukti bahwa rhodiola dapat meningkatkan kinerja fisik dan mengurangi kelelahan mental. Juga tidak ada risiko keamanan utama yang terkait dengan suplemen rhodiola.
Tinjauan lain menyimpulkan bahwa rhodiola membawa risiko rendah untuk efek samping dan mungkin bermanfaat untuk mengurangi kelelahan fisik dan mental.
Rhodiola telah disarankan untuk membantu dengan depresi juga, yang umumnya terkait dengan kelelahan.
Sebuah studi 12 minggu membandingkan efek antidepresan rhodiola dengan sertraline antidepresan yang biasa diresepkan, atau Zoloft.
Rhodiola ditemukan untuk mengurangi gejala depresi, tetapi tidak seefektif sertraline.
Namun, rhodiola menghasilkan efek samping yang lebih sedikit dan lebih baik ditoleransi daripada sertraline.
RINGKASANRhodiola dianggap meningkatkan kapasitas tubuh Anda untuk beradaptasi dengan stres dengan mengurangi kelelahan fisik dan mental. Ini juga dapat membantu mengurangi kelelahan pada orang dengan depresi.
3. CoQ10
CoQ10, yang merupakan singkatan dari coenzyme Q10, dibuat secara alami di dalam tubuh. Ini juga dikenal sebagai ubiquinone karena ada di mana-mana di tubuh, yang berarti itu ditemukan di mana-mana.
Semua sel mengandung CoQ10, meskipun jantung, ginjal dan hati memiliki tingkat tertinggi. Sel menggunakan CoQ10 untuk membuat energi dan melindungi diri dari kerusakan oksidatif.
Ketika kadar CoQ10 menurun, sel-sel tubuh Anda tidak dapat menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk tumbuh dan tetap sehat, yang dapat menyebabkan kelelahan.
Ikan, daging dan kacang-kacangan mengandung CoQ10, tetapi tidak dalam jumlah yang cukup besar untuk secara signifikan meningkatkan tingkat dalam tubuh Anda.
Oleh karena itu, suplemen CoQ10 dapat menjadi solusi yang lebih baik untuk mengurangi kelelahan pada orang yang memiliki tingkat penurunan atau rendah.
Tingkat CoQ10 menurun seiring usia dan mungkin rendah pada orang dengan gagal jantung, kanker tertentu, diabetes tipe 2 atau pada orang yang menggunakan statin, kelas obat yang digunakan untuk menurunkan kadar kolesterol darah.
Namun, suplemen CoQ10 tidak mungkin meningkatkan energi pada orang dengan tingkat enzim yang memadai.
Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa suplemen CoQ10 aman dalam dosis yang tepat.
RINGKASANCoQ10 adalah nutrisi yang dibutuhkan sel-sel tubuh Anda untuk menghasilkan energi. Penuaan, penyakit tertentu dan pengobatan statin dikaitkan dengan rendahnya kadar CoQ10, yang dapat meningkatkan perasaan kelelahan. Suplemen CoQ10 dapat membantu memperbaiki ini.
4. Vitamin B12
Bersama dengan vitamin B lainnya, vitamin B12 membantu mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi yang dapat digunakan sel-sel Anda.
Ini juga menjaga saraf dan sel-sel darah Anda sehat dan membantu mencegah jenis anemia yang dapat membuat Anda lemah dan lelah.
Vitamin B12 ditemukan secara alami dalam berbagai protein hewani, seperti daging, ikan dan produk susu. Banyak makanan juga diperkaya dengan B12, yang memungkinkan kebanyakan orang Amerika untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 mereka dengan mengkonsumsi diet seimbang yang mengandung makanan kaya B12.
Namun demikian, beberapa populasi mungkin berisiko mengalami kekurangan B12, yang terjadi ketika tubuh Anda tidak cukup atau tidak dapat menyerap jumlah yang Anda butuhkan.
Akibatnya, tingkat energi beberapa orang mungkin menerima dorongan dengan suplemen B12.
Orang-orang yang mungkin berisiko kekurangan termasuk:
- Orang dewasa yang lebih tua: Sekitar 10-30% orang dewasa di atas usia 50 tahun mengalami kesulitan menyerap vitamin B12 dari makanan. Ini karena mereka menghasilkan lebih sedikit asam lambung dan protein, yang diperlukan untuk penyerapan yang tepat.
- Vegan: Vegetarian dan vegan beresiko kekurangan B12 karena makanan hewani adalah satu-satunya sumber makanan alami dari vitamin ini.
- Mereka dengan gangguan GI: Kondisi yang mempengaruhi saluran gastrointestinal (GI), seperti penyakit celiac dan penyakit Crohn, dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap B12.
Namun, tidak ada bukti yang menunjukkan suplementasi dengan B12 - atau salah satu vitamin B, dalam hal ini - dapat meningkatkan energi pada orang yang memiliki tingkat yang memadai.
RINGKASANVitamin B12 memainkan peran penting dalam produksi energi. Menua, menghilangkan produk hewani dari diet dan penyakit Anda yang mempengaruhi saluran pencernaan dapat berkontribusi pada tingkat B12 yang rendah dan mengakibatkan kelelahan dan kelemahan.
5. Besi
Tubuh membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru-paru Anda ke organ dan jaringan di seluruh tubuh Anda.
Tanpa kadar zat besi yang cukup, sel darah merah Anda tidak dapat secara efektif membawa oksigen ke jaringan tubuh.
Hal ini menyebabkan anemia defisiensi besi, yang dapat membuat Anda merasa lelah dan lemah.
Penyebab anemia defisiensi besi termasuk :
- Diet besi: Sumber terkaya zat besi dalam makanan termasuk daging dan makanan laut. Karena alasan ini, persyaratan zat besi untuk vegan adalah 1,8 kali lebih tinggi daripada bagi orang yang makan daging.
- Kehilangan darah: Lebih dari setengah dari besi tubuh Anda ada di dalam darah Anda. Oleh karena itu, kehilangan darah melalui periode yang berat atau pendarahan internal dapat secara dramatis menghabiskan level.
- Kehamilan: Wanita hamil membutuhkan dua kali lebih banyak zat besi untuk mendukung pertumbuhan janin normal. Sayangnya, sekitar setengah dari semua wanita hamil mengalami anemia defisiensi besi.
Dalam kasus ini, suplemen zat besi mungkin diperlukan untuk memperbaiki defisiensi dan menghindari komplikasi yang berhubungan dengan anemia defisiensi besi, termasuk kelelahan.
Namun, karena ada risiko kesehatan akibat asupan zat besi yang berlebihan , konsultasikan dengan dokter Anda untuk melihat apakah suplemen zat besi tepat untuk Anda.
RINGKASANSel darah merah membutuhkan zat besi untuk mengangkut oksigen ke jaringan tubuh Anda. Tanpa zat besi, pengiriman oksigen ke seluruh tubuh terbatas, yang dapat menyebabkan kelelahan ekstrim. Diet rendah zat besi, kehilangan darah yang berlebihan dan kehamilan dapat meningkatkan kebutuhan zat besi.
6. Creatine
Creatine adalah senyawa yang secara alami ditemukan dalam daging merah, unggas dan ikan. Ia bertindak sebagai sumber energi cepat dalam tubuh Anda.
Adenosine triphosphate (ATP) adalah mata uang energi kehidupan. Ketika tubuh Anda menggunakan ATP untuk energi, ia kehilangan gugus fosfat dan menjadi adenosine difosfat.
Oleh karena itu, ketika tubuh Anda membutuhkan sumber energi yang cepat, creatine meminjamkan fosfatnya ke ADP dan menjadi ATP.
Ini memberi Anda energi yang dibutuhkan untuk latihan intensitas tinggi, berdurasi pendek, seperti:
- Sprint pendek seperti sprint 100 meter atau intermiten dalam olahraga seperti sepak bola atau sepak bola.
- Semburan pendek dan kuat dari aktivitas seperti tembakan atau lompatan.
- Aktivitas yang membutuhkan kekuatan dalam jumlah besar, seperti angkat besi.
Sebuah tinjauan dari 53 penelitian menemukan bahwa suplemen creatine meningkatkan kekuatan tekan bench sebesar 5%. Ini berarti peningkatan berat badan sebesar 10 pon bagi seseorang yang dapat membebani £ 200 (91 kg) hanya dengan mengambil creatine.
Dalam review lain, orang dewasa yang lebih tua yang mengambil creatine memperoleh 3,1 pon (1,4 kg) massa otot tanpa lemak dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Ini keuntungan dalam kekuatan otot dan ukuran yang sebagian besar disebabkan kemampuan peserta untuk berlatih lebih keras lebih lama karena peningkatan pasokan energi.
RINGKASANMelengkapi dengan creatine meningkatkan penyimpanan energi tubuh Anda. Peningkatan energi ini memungkinkan Anda untuk berlatih lebih keras dan lebih lama.
7. Citrulline
Nama "citrulline" berasal dari Citrullus vulgaris , kata Latin untuk semangka, yang pertama kali diisolasi.
Citrulline bekerja untuk meningkatkan oksida nitrat dalam tubuh. Nitrat oksida bertindak sebagai vasodilator, menyebabkan otot bagian dalam pembuluh darah melebar dan dengan demikian meningkatkan sirkulasi.
Ini memungkinkan darah, oksigen dan nutrisi untuk bepergian ke seluruh area tubuh. Tetapi ketika kemampuan untuk memproduksi oksida nitrat terbatas, kelemahan fisik dan kurangnya energi dapat terjadi.
Sebagai prekursor untuk nitrit oksida, suplemen sitrulin dapat, oleh karena itu, membantu tingkat energi dengan meningkatkan ketersediaan oksigen dan nutrisi ke sel-sel tubuh.
Citrulline juga memainkan peran dalam siklus urea, membantu menghilangkan amonia dari tubuh. Produksi amoniak adalah penyumbang utama kelelahan yang dipicu oleh latihan yang intens.
Oleh karena itu, citrulline dapat mengurangi kelelahan yang terkait dengan olahraga yang intens, memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama.
Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi citrulline menyelesaikan tes bersepeda 1,5% lebih cepat daripada mereka yang menggunakan plasebo. Kelompok citrulline juga melaporkan lebih sedikit kelelahan dan pemulihan lebih cepat.
Dalam penelitian lain, mengonsumsi suplemen citrulline memungkinkan orang untuk berolahraga 12% lebih lama dan 7% lebih keras, dibandingkan dengan plasebo.
Keamanan citrulline juga mapan, bahkan dalam dosis besar.
RINGKASANL-sitrulin menghasilkan oksida nitrat dalam tubuh Anda, yang melebarkan pembuluh darah, memungkinkan peningkatan nutrisi dan pengiriman oksigen ke sel-sel tubuh Anda. Ini dapat membantu mengurangi kelelahan dan memainkan peran dalam produksi energi.
8. Beetroot Powder
Bubuk beetroot dibuat dari sayuran bit dan mengandung sejumlah besar bahan yang disebut nitrat.
Mirip dengan l-sitrulin, nitrat menghasilkan oksida nitrat dalam tubuh, yang melemaskan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah dan pengiriman oksigen.
Ini memungkinkan tubuh Anda menghasilkan energi lebih efisien, terutama dalam hal olahraga.
Beberapa analisis studi menunjukkan bahwa suplementasi dengan bit meningkatkan jumlah waktu yang diperlukan bagi para atlet untuk lelah selama latihan.
Dalam beberapa kasus, mengonsumsi suplemen beetroot memungkinkan orang untuk berolahraga 25% lebih lama dibandingkan dengan mengambil plasebo.
Ini karena nitrat yang ditemukan dalam bit mengurangi jumlah oksigen yang diperlukan untuk berolahraga pada berbagai intensitas.
Semakin sedikit oksigen yang Anda butuhkan untuk berolahraga, semakin sedikit rasa lelah yang akan Anda rasakan dan semakin lama Anda akan bisa berolahraga.
Selain itu, karena nitrat meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh Anda, suplementasi dengan beetroot juga dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Namun, sementara tidak berbahaya, pigmen warna dalam bit dapat menodai urine atau kotoran merah.
RINGKASANBeetroot mengandung senyawa yang disebut nitrat, yang melemaskan pembuluh darah Anda. Ketika digunakan sebagai suplemen, beetroot dapat meningkatkan pengiriman oksigen ke seluruh tubuh Anda, memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama.
9. Melatonin
Melatonin adalah hormon alami yang berperan dalam tidur. Ini diproduksi dan dirilis tergantung pada waktu hari - terbit di malam hari dan jatuh di pagi hari.
Melengkapi dengan melatonin mungkin merupakan cara efektif untuk mengurangi insomnia , gangguan tidur yang mempengaruhi sekitar 30% orang dewasa di seluruh dunia.
Insomnia kronis dapat membuat Anda terus lelah dan kehabisan energi. Gejala termasuk kesulitan jatuh tertidur atau tetap tertidur, bangun terlalu dini dan kualitas tidur yang buruk.
Untuk orang dengan sindrom kelelahan kronis, suplemen melatonin telah terbukti meningkatkan konsentrasi dan energi sekaligus mengurangi kelelahan.
Menariknya, sekresi melatonin yang berkurang telah dikaitkan dengan penuaan, penyakit Alzheimer, diabetes tipe 2, kanker dan tekanan darah tinggi.
Namun, saat ini tidak jelas apakah mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu mengurangi kelelahan bagi orang-orang dengan kondisi ini.
Suplemen melatonin tampaknya aman. Terlebih lagi, mereka tidak menyebabkan tubuh Anda menghasilkan lebih sedikit melatonin dan tidak terkait dengan penarikan atau ketergantungan.
RINGKASANMelatonin adalah hormon penting yang berperan dalam tidur. Melengkapi dengan melatonin mungkin merupakan cara efektif untuk mengurangi insomnia dengan membantu meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi kelelahan.
10. Tirosin
Tirosin adalah asam amino yang diproduksi secara alami oleh tubuh Anda. Ini ditemukan di sebagian besar makanan berprotein tinggi, termasuk ayam, telur dan produk susu.
Tirosin penting untuk memproduksi neurotransmiter, yang merupakan bahan kimia yang mengirimkan pesan di otak Anda.
Neurotransmitter ini dianggap menurun dengan aktivitas yang menuntut mental dan fisik, yang dapat berdampak negatif terhadap konsentrasi dan tingkat energi.
Dalam banyak penelitian, suplemen tirosin telah ditemukan untuk membantu meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi. Mereka juga dapat membantu mengembalikan ingatan dan kejelasan pada orang yang kurang tidur.
Saat ini, penelitian menunjukkan tirosin hanya bermanfaat bagi orang yang memiliki simpanan neurotransmitter yang rendah karena situasi yang menuntut stres atau kognitif.
Selain itu, suplementasi dengan tirosin telah terbukti aman.
RINGKASANMelengkapi dengan tirosin dapat membantu memulihkan tingkat neurotransmiter dalam tubuh Anda, sehingga membantu meningkatkan kognisi mental dan tingkat energi.
11. Kafein Dengan L-Theanine
Kafein umumnya dikonsumsi untuk meningkatkan energi dalam bentuk kopi, teh, minuman coklat, minuman energi dan soda.
Namun, banyak orang membatasi atau sepenuhnya menghindari kafein karena dapat menyebabkan iritabilitas, kegelisahan, kegelisahan dan kecelakaan setelah dorongan energi awal.
Tetapi menggabungkan L-theanine dengan kafein sebagai suplemen mungkin merupakan cara mudah untuk mencegah efek samping ini.
L-theanine adalah asam amino yang ditemukan secara alami dalam teh dan beberapa jamur. Diperkirakan untuk meningkatkan relaksasi tanpa meningkatkan rasa kantuk.
Dalam beberapa penelitian, kombinasi kafein dan L-theanine telah terbukti meningkatkan memori dan waktu reaksi serta mengurangi kelelahan dan kelelahan mental.
Secara kolektif, hasil ini menunjukkan bahwa menambahkan L-theanine dapat membantu Anda mendapatkan manfaat peningkatan energi yang sama dari kafein tanpa efek samping yang tidak diinginkan.
Sementara L-theanine ditoleransi dengan baik, dianjurkan untuk membatasi asupan kafein Anda menjadi kurang dari 400 mg per hari. Ini setara dengan 3-5 cangkir kopi.
RINGKASANMenggabungkan kafein dengan L-theanine adalah cara yang efektif untuk meningkatkan tingkat energi Anda sambil mengurangi efek samping negatif dan kegugupan.
Garis bawah
Hidup dapat mempengaruhi tingkat energi Anda.
Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan energi Anda, termasuk mengonsumsi makanan yang seimbang, cukup tidur dan berolahraga secara teratur.
Namun, bagi banyak orang, hal-hal ini tidak mungkin sepanjang waktu.
Ketika ini terjadi, ada banyak suplemen dan vitamin yang dapat membantu meningkatkan energi Anda ketika Anda sangat membutuhkannya. Beberapa bekerja lebih baik untuk meningkatkan energi selama latihan, sementara yang lain mungkin lebih baik ketika Anda membutuhkan quick pick-me-up.
Selanjutnya, semua suplemen di daftar ini memiliki profil keamanan yang mapan ketika digunakan dengan tepat.
Namun demikian, ingat bahwa itu masih praktik terbaik untuk memeriksa dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar untuk menentukan apakah suplemen ini aman untuk Anda gunakan.