Protein diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.
Untuk alasan ini, banyak orang mengkonsumsi suplemen protein dalam bentuk getar bersama dengan latihan mereka.
Namun, waktu optimal untuk memiliki protein shake adalah topik yang diperdebatkan.
Beberapa percaya bahwa yang terbaik adalah minum protein shake sebelum berolahraga, sedangkan yang lain berpendapat bahwa setelah latihan itu ideal.
Artikel ini menjelaskan apakah yang terbaik untuk memiliki protein shake sebelum atau sesudah latihan Anda.
Orang yang Berolahraga Membutuhkan Lebih Banyak Protein
Recommended Daily Allowance (RDA) untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 g / kg) dari berat badan.
RDA adalah perkiraan jumlah nutrisi yang dibutuhkan seseorang untuk menghindari kekurangan. Itu tidak menentukan jumlah yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan komposisi tubuh atau kesehatan.
Untuk protein, jelas bahwa RDA terlalu rendah untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang secara rutin melatih kekuatan mungkin memerlukan dua kali lipat RDA, atau 0,72 gram per pon (1,6 g / kg), untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
Untuk seseorang dengan berat 150 pon (68 kg), ini sama dengan 109 gram protein per hari.
Untuk mengoptimalkan hasil Anda, sebarkan jumlah ini lebih dari tiga hingga empat kali makan yang dikonsumsi setiap tiga hingga empat jam.
Sebuah protein shake adalah pilihan yang baik di antara waktu makan, baik sebagai camilan atau sekitar latihan Anda. Mereka biasanya mengandung 25-30 gram protein per sendok.
RINGKASANOrang yang berolahraga secara teratur membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. Konsumsi protein Anda pada waktu yang sama sepanjang hari.
Apakah "Anabolic Window" Matter?
Banyak orang percaya minum shake protein dalam 30 menit latihan akan memaksimalkan hasil mereka di gym.
Jendela 30 menit ini, umumnya dikenal sebagai "jendela anabolik," adalah waktu singkat di mana otot-otot Anda seperti spons untuk protein.
Pikiran adalah bahwa jika Anda mengkonsumsi protein di luar jendela anabolik, tubuh Anda tidak akan menggunakannya secara efektif atau membangun otot.
Penelitian sekarang menunjukkan bahwa jendela kesempatan anabolik ini lebih lama dari 30 menit dan mungkin tidak terbatas setelah latihan.
Bahkan, mungkin tidak masalah jika Anda minum protein shake sebelum atau sesudah latihan Anda dalam hal mengoptimalkan perbaikan dan pertumbuhan otot.
RINGKASANSebelumnya diyakini bahwa protein harus dikonsumsi dalam 30 menit latihan untuk tubuh Anda untuk menggunakannya. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa ini tidak mungkin terjadi.
Protein Shake Pra- vs Pasca-Latihan
Hingga saat ini, hanya satu penelitian yang membandingkan efek mengonsumsi protein baik sebelum atau sesudah latihan terhadap kekuatan dan ukuran otot.
Para peneliti membagi 21 pria menjadi dua kelompok, yang keduanya menerima shake protein yang mengandung 25 gram protein. Satu kelompok menerimanya segera sebelum latihan mereka, sementara kelompok lain menerimanya segera setelah.
Setiap orang menyelesaikan latihan seluruh tubuh tiga kali per minggu selama 10 minggu.
Menariknya, penelitian ini tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam kekuatan otot atau ukuran antara kelompok. Hasil ini menunjukkan bahwa selama Anda mengonsumsi protein di sekitar latihan Anda, tidak masalah apakah itu sebelum atau sesudah pelatihan.
Oleh karena itu, Anda dapat memilih waktu yang Anda inginkan atau paling nyaman bagi Anda.
RINGKASANApakah Anda minum protein shake sebelum atau setelah latihan Anda mungkin tidak berpengaruh pada kekuatan atau ukuran otot.
Asupan Protein Harian Mungkin Lebih Penting
Penelitian tentang apakah asupan protein di sekitar latihan Anda penting untuk memaksimalkan keuntungan dicampur.
Beberapa penelitian mempertanyakan apakah mengkonsumsi protein di sekitar latihan Anda bahkan diperlukan.
Beberapa penelitian menunjukkan itu bermanfaat, sementara penelitian lain tidak menunjukkan efek.
Hasil yang bertentangan ini menyebabkan para peneliti untuk menganalisis temuan dari 23 studi tentang efek mengkonsumsi protein di sekitar latihan.
Mereka menemukan bahwa asupan protein total adalah prediktor terkuat dari kekuatan dan ukuran otot, terlepas dari apakah orang mengkonsumsi itu dekat dengan latihan mereka atau tidak.
Oleh karena itu, berapa banyak protein yang Anda konsumsi per hari kemungkinan lebih penting daripada saat Anda mengkonsumsinya untuk mendapatkan ukuran dan kekuatan otot.
RINGKASANJumlah total protein yang Anda konsumsi setiap hari lebih penting untuk pertumbuhan dan kekuatan otot daripada waktu saat Anda memakannya.
Cara Memenuhi Target Protein Anda
Makanan hewani dan nabati mengandung protein dan dapat membantu Anda memenuhi tujuan protein harian Anda.
Daging, unggas, susu dan ikan adalah sumber protein hewani berkualitas tinggi. Sementara itu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kedelai adalah sumber protein nabati yang baik.
Penelitian menunjukkan bahwa protein berbasis hewani lebih unggul daripada protein nabati untuk membangun otot, tetapi bermanfaat untuk mengkonsumsi kombinasi keduanya.
Protein shake juga bisa menjadi cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan protein Anda, terutama ketika Anda tidak bisa mendapatkan cukup melalui makanan saja.
Jenis bubuk protein yang paling umum di pasaran meliputi:
- Protein Whey: Whey protein adalah protein susu yang cepat diserap oleh tubuh, membuatnya berguna sebelum atau sesudah latihan Anda. Ini juga mengandung protein bioaktif yang dapat menawarkan manfaat kesehatan lainnya.
- Protein kasein: Kasein adalah protein susu lain yang mencerna lebih lambat daripada whey, membuatnya ideal selama periode puasa seperti tidur. Terlebih lagi, beberapa merek protein kasein menawarkan hingga 60% RDA Anda untuk kalsium per sendok.
- Protein telur: Bubuk protein telur dibuat dengan protein putih telur murni. Mereka mencerna pada tingkat sedang dan merupakan salah satu suplemen protein paling mahal di pasaran.
- Protein kedelai: Protein kedelai adalah salah satu dari beberapa protein tumbuhan yang mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya sumber protein lengkap untuk vegetarian.
- Protein beras dan kacang: Protein beras dan kacang tidak mengandung semua asam amino esensial, tetapi menggabungkannya membuat mereka menjadi protein lengkap. Mereka alergi rendah, membuat mereka menarik bagi mereka yang memiliki alergi telur, susu atau kedelai.
RINGKASANKedua produk hewan dan tumbuhan adalah sumber protein makanan yang baik. Protein shake juga dapat membantu Anda mencapai target protein harian Anda.
Diet Tinggi Protein Aman untuk Kebanyakan Orang
Orang sehat dapat dengan aman minum protein shake.
Konon, getar tidak dirancang untuk menggantikan makanan. Yang terbaik adalah menggunakannya di antara waktu makan dan, jika Anda suka, di sekitar latihan Anda.
Banyak orang takut bahwa mengonsumsi suplemen protein dalam kombinasi dengan diet tinggi protein dapat membahayakan kesehatan mereka.
Itu karena diet protein tinggi secara keliru dikaitkan dengan penyakit ginjal dan osteoporosis, penyakit yang ditandai oleh tulang yang lemah dan rapuh.
Namun, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa diet protein tinggi menyebabkan bahaya pada orang dengan ginjal yang sehat.
Bahkan mereka yang secara konsisten mengkonsumsi makanan berprotein tinggi, seperti angkat besi, memiliki ginjal yang sehat.
Sebaliknya, diet protein tinggi dikaitkan dengan peningkatan kesehatan tulang. Ini mungkin karena protein meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko patah tulang, terutama ketika dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
Oleh karena itu, kecuali dokter Anda atau ahli diet terdaftar menginstruksikan Anda untuk membatasi asupan protein Anda karena kondisi medis, tidak perlu takut diet protein tinggi.
RINGKASANAnda dapat menggunakan protein shake di antara waktu makan untuk meningkatkan asupan protein Anda. Mayoritas orang sehat dapat dengan aman mengikuti diet protein tinggi.
Garis bawah
Protein memainkan peran penting dalam memperbaiki dan membangun kembali otot Anda setelah berolahraga, dan banyak orang menggunakan protein shake setelah latihan mereka untuk membantu proses ini.
Namun, penelitian menunjukkan tidak masalah apakah Anda minum protein sebelum atau sesudah latihan. Menariknya, total asupan protein harian Anda adalah yang paling penting.
Sementara protein di sekitar latihan dan di antara waktu makan sangat membantu, pastikan Anda mendapatkan cukup sepanjang hari. Makanan dan suplemen dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Untuk orang sehat, ada sedikit atau tidak ada risiko kesehatan yang terkait dengan penggunaan protein shake saat mengikuti diet protein tinggi.
Bahkan, mengkonsumsi lebih banyak protein daripada RDA saat ini memiliki banyak manfaat kesehatan.