Glutathione adalah salah satu antioksidan tubuh yang paling penting dan kuat. Antioksidan adalah zat yang mengurangi stres oksidatif dengan memerangi radikal bebas dalam tubuh.
Meskipun sebagian besar antioksidan ditemukan dalam makanan yang Anda makan, glutathione diproduksi oleh tubuh Anda. Ini terutama terdiri dari tiga asam amino: glutamin, glisin dan sistein.
Ada sejumlah alasan mengapa tingkat glutathione tubuh Anda bisa menjadi habis, termasuk pola makan yang buruk, penyakit kronis, infeksi dan stres terus-menerus.
Glutathione juga diketahui menurun dengan usia.
Mempertahankan tingkat antioksidan yang memadai ini sangat penting. Di bawah ini adalah 10 cara terbaik untuk meningkatkan level glutathione Anda secara alami.
1. Konsumsi Makanan Yang Kaya Belerang
Belerang adalah mineral penting yang terjadi secara alami di beberapa tanaman dan makanan protein.
Ini diperlukan untuk struktur dan aktivitas protein dan enzim penting dalam tubuh. Khususnya, sulfur diperlukan untuk sintesis glutathione.
Belerang ditemukan dalam dua asam amino dalam makanan: metionin dan sistein. Ini terutama berasal dari protein diet, seperti daging sapi, ikan dan unggas.
Namun, ada juga sumber-sumber vegetarian belerang, seperti sayuran silangan seperti brokoli, kubis Brussel, kembang kol, kale, selada air dan sawi.
Sejumlah penelitian pada manusia dan hewan menemukan bahwa makan sayuran kaya sulfur dapat mengurangi stres oksidatif dengan meningkatkan tingkat glutathione.
Sayuran allium, termasuk bawang putih, bawang merah dan bawang merah, juga meningkatkan kadar glutathione - kemungkinan karena senyawa yang mengandung sulfur.
RINGKASANSulfur penting untuk memproduksi glutathione. Karena itu, pastikan Anda mengonsumsi protein kaya sulfur seperti daging sapi, ikan dan unggas, serta allium dan sayuran silangan.
2. Tingkatkan asupan vitamin C Anda
Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan dalam berbagai makanan, terutama buah-buahan dan sayuran.
Stroberi, buah jeruk, pepaya, kiwi dan paprika adalah contoh makanan kaya vitamin C.
Vitamin ini memiliki banyak fungsi, termasuk bekerja sebagai antioksidan untuk melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Ia juga mempertahankan suplai tubuh dari antioksidan lain, termasuk glutathione.
Para peneliti telah menemukan bahwa vitamin C dapat membantu meningkatkan tingkat glutathione dengan menyerang radikal bebas terlebih dahulu, sehingga menghemat glutathione.
Mereka juga menemukan bahwa vitamin C membantu memproses kembali glutathione dengan mengubah glutathione teroksidasi kembali ke bentuk aktifnya.
Bahkan, para peneliti telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin C meningkatkan tingkat glutathione dalam sel darah putih pada orang dewasa yang sehat.
Dalam satu penelitian, orang dewasa mengonsumsi 500–1.000 mg vitamin C setiap hari selama 13 minggu, yang menyebabkan peningkatan glutathione 18% dalam sel darah putih.
Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi 500 mg suplemen vitamin C per hari meningkatkan glutathione dalam sel darah merah sebesar 47%.
Namun, penelitian ini melibatkan suplemen vitamin C. Mengingat bahwa suplemen adalah versi vitamin yang terkonsentrasi, tidak jelas apakah makanan akan memiliki efek yang sama.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah Anda dapat meningkatkan tingkat glutathione dengan makan makanan yang mengandung vitamin C.
RINGKASANVitamin C memainkan peran penting dalam mempertahankan level glutathione. Untuk alasan ini, mengonsumsi suplemen vitamin C dapat membantu meningkatkan kadar glutathione dalam tubuh Anda.3. Tambahkan Makanan Selenium-ke Diet Anda
Selenium adalah mineral penting dan kofaktor glutathione, yang berarti itu adalah zat yang dibutuhkan untuk aktivitas glutathione.
Beberapa sumber selenium terbaik adalah daging sapi, ayam, ikan, daging organ, keju cottage, beras merah, dan kacang Brasil.
Dengan meningkatkan asupan selenium, Anda dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan pasokan glutathione tubuh Anda.
Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk selenium untuk orang dewasa adalah 55 mcg. Ini didasarkan pada jumlah yang dibutuhkan untuk memaksimalkan produksi glutathione peroxidase.
Satu studi menyelidiki efek suplemen selenium pada 45 orang dewasa dengan penyakit ginjal kronis. Semua dari mereka menerima 200 mg selenium setiap hari selama tiga bulan.
Menariknya, semua tingkat glutathione peroxidase mereka meningkat secara signifikan.
Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen selenium meningkatkan kadar glutathione peroxidase pada pasien hemodialisis.
Sekali lagi, studi di atas melibatkan suplemen, daripada makanan yang kaya selenium.
Selain itu, penting untuk dicatat bahwa level pemasukan atas yang dapat ditolerir (UL) ditetapkan pada 400 mcg per hari. Karena kemungkinan toksisitas, pastikan untuk mendiskusikan suplemen selenium dan dosis dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, makan diet seimbang dengan makanan kaya selenium akan memastikan tingkat selenium yang cukup - dan, karenanya, tingkat glutathione yang sehat.
RINGKASANSelenium adalah kofaktor untuk produksi glutathione. Ikan, daging organ, dan kacang Brazil adalah semua makanan yang kaya akan selenium yang dapat membantu meningkatkan kadar Anda secara alami.
4. Makan Makanan Secara Alami Kaya Glutathione
Tubuh manusia menghasilkan glutathione, tetapi ada juga sumber makanan. Bayam, alpukat , asparagus dan okra adalah beberapa sumber makanan terkaya.
Namun, glutathione diet buruk diserap oleh tubuh manusia. Selain itu, kondisi memasak dan penyimpanan dapat menurunkan jumlah glutathione yang ditemukan dalam makanan.
Meskipun memiliki dampak yang lebih rendah pada peningkatan tingkat glutathione, makanan kaya glutathione dapat membantu mengurangi stres oksidatif.
Sebagai contoh, sebuah penelitian non-eksperimental menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan paling kaya glutathione memiliki risiko lebih rendah terkena kanker mulut.
Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami pengaruh makanan kaya glutathione pada stres oksidatif dan tingkat glutathione.
RINGKASANGlutathione diet tidak sepenuhnya diserap oleh tubuh. Namun, termasuk makanan yang kaya glutathione, seperti alpukat, bayam, dan okra, dapat membantu mengurangi stres oksidatif.
5. Tambahan Dengan Whey Protein
Produksi glutathione tubuh Anda tergantung pada asam amino tertentu.
Asam amino yang disebut cysteine adalah asam amino yang sangat penting yang terlibat dalam sintesis glutathione.
Makanan yang kaya sistein, seperti protein whey, dapat meningkatkan suplai glutathione Anda.
Bahkan, penelitian sangat mendukung klaim ini, karena banyak penelitian telah menemukan bahwa protein whey dapat meningkatkan kadar glutathione dan, oleh karena itu, mengurangi stres oksidatif.
RINGKASANProtein whey adalah sumber sistein yang baik, yang membantu mempertahankan produksi glutathione yang memadai. Oleh karena itu, protein whey dapat membantu meningkatkan level Anda.6. Pertimbangkan Milk Thistle
Suplemen milk thistle adalah cara lain untuk meningkatkan kadar glutathione secara alami.
Suplemen herbal ini diekstrak dari tanaman milk thistle, yang dikenal sebagai Silybum marianum .
Milk thistle terdiri dari tiga senyawa aktif, yang secara kolektif dikenal sebagai silymarin. Silymarin ditemukan dalam konsentrasi tinggi dalam ekstrak milk thistle dan sangat dikenal karena sifat antioksidan.
Selain itu, silymarin telah terbukti meningkatkan kadar glutathione dan mencegah penipisan pada studi tabung dan tikus.
Para peneliti percaya bahwa silymarin mampu mempertahankan tingkat glutathione dengan mencegah kerusakan sel.
RINGKASANBahan aktif dalam ekstrak milk thistle disebut silymarin. Suplemen milk thistle dapat menyebabkan peningkatan kadar glutathione, kemungkinan disebabkan oleh silymarin.
7. Coba Ekstrak Kunyit
Kunyit adalah ramuan kuning-oranye yang bersemangat dan bumbu yang populer dalam masakan India.
Ramuan ini telah digunakan secara medis di India sejak zaman kuno. Sifat obat dari kunyit yang kemungkinan terkait dengan komponen utamanya, curcumin.
Kandungan kurkumin jauh lebih terkonsentrasi dalam bentuk ekstrak kunyit, dibandingkan dengan rempah-rempah.
Sejumlah penelitian pada hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa ekstrak kunyit dan kurkumin memiliki kemampuan untuk meningkatkan tingkat glutathione.
Para peneliti menyimpulkan bahwa kurkumin yang ditemukan dalam kunyit dapat membantu memulihkan tingkat glutathione yang memadai dan meningkatkan aktivitas enzim glutathione.
Untuk mengalami peningkatan kadar glutathione, Anda perlu mengambil ekstrak kunyit, karena akan sangat sulit untuk mengkonsumsi kurkumin dengan bumbu kunyit yang sama.
RINGKASANKurkumin, bahan penting dalam kunyit, dapat meningkatkan tingkat glutathione. Meskipun penyedap makanan Anda dengan kunyit bisa lezat, Anda membutuhkan bentuk curcumin yang lebih terkonsentrasi yang ditemukan dalam ekstrak kunyit untuk meningkatkan kadar Anda.
8. Dapatkan Tidur Cukup
Istirahat malam yang baik sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Menariknya, jangka panjang kurang tidur dapat menyebabkan stres oksidatif dan bahkan ketidakseimbangan hormon.
Lebih lanjut, penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur kronis dapat menurunkan tingkat glutathione.
Sebagai contoh, sebuah penelitian mengukur tingkat glutathione pada 30 orang sehat dan 30 orang dengan insomnia menemukan bahwa aktivitas glutathione peroxidase secara signifikan lebih rendah pada mereka dengan insomnia.
Beberapa penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan penurunan tingkat glutathione.
Oleh karena itu, pastikan Anda mendapatkan tidur yang baik dan memulihkan setiap malam dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan kadar antioksidan ini.
RINGKASANKurang tidur yang kronis dapat menyebabkan penurunan tingkat glutathione. Sebaliknya, cukup tidur secara teratur dapat membantu meningkatkan atau mempertahankan level Anda.
9. Berolahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik secara teratur telah lama direkomendasikan oleh dokter dan penyedia layanan kesehatan. Tidak mengherankan bahwa olahraga baik untuk kesehatan fisik dan mental Anda.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga juga membantu dalam mempertahankan atau meningkatkan kadar antioksidan, terutama glutathione.
Menyelesaikan kombinasi dari kedua latihan beban cardio dan sirkuit meningkatkan glutathione yang paling, dibandingkan dengan menyelesaikan cardio atau latihan beban saja.
Namun, atlet yang overtrain tanpa mempertahankan nutrisi yang cukup dan istirahat mungkin berisiko mengalami penurunan produksi glutathione.
Oleh karena itu, pastikan untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas rutin Anda secara bertahap dan masuk akal.
RINGKASANAktivitas fisik secara teratur, khususnya latihan kardio dan beban, dapat membantu meningkatkan level glutathione. Namun, terlalu banyak berlatih tanpa diet seimbang dan istirahat yang cukup dapat mengurangi tingkat Anda.
10. Hindari Minum Terlalu Banyak Alkohol
Tidak mengherankan jika banyak efek kesehatan yang merugikan dikaitkan dengan asupan alkohol yang berlebihan dan kronis.
Alkoholisme umumnya dikaitkan dengan penyakit seperti sirosis hati, kerusakan otak dan pankreatitis.
Meskipun tidak diketahui dengan baik, kerusakan paru-paru juga merupakan efek buruk dari alkoholisme. Ini kemungkinan terkait dengan penurunan tingkat glutathione di paru-paru.
Saluran udara kecil paru-paru membutuhkan glutathione berfungsi dengan baik. Faktanya, paru-paru yang sehat memiliki glutathione hingga 1.000 kali lebih banyak daripada bagian tubuh yang lain.
Menipisnya glutathione di paru-paru alkoholik kemungkinan besar karena stres oksidatif yang disebabkan oleh penggunaan alkohol kronis.
Penelitian telah mengidentifikasi 80–90% penurunan level glutathione paru pada mereka yang secara teratur mengkonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan.
Dengan demikian, membatasi asupan alkohol Anda dapat membantu Anda mempertahankan kadar glutathione yang sehat.
RINGKASANAlkoholisme menurunkan tingkat glutathione di seluruh tubuh, terutama di paru-paru. Orang yang secara teratur mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan dapat mengalami penurunan glutathione paru 80-90%.
Garis bawah
Glutathione adalah antioksidan penting yang terutama dibuat oleh tubuh, tetapi juga ditemukan dalam sumber makanan.
Sayangnya, kadar antioksidan Anda ini dapat habis karena banyak faktor, seperti penuaan, pola makan yang buruk dan gaya hidup yang tidak aktif.
Untungnya, Anda dapat mempertahankan tingkat glutathione yang tepat dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda, menghindari minum terlalu banyak alkohol, cukup tidur dan makan diet seimbang.
Mengkonsumsi suplemen milk thistle, kunyit atau whey protein juga dapat membantu meningkatkan level Anda.
Pada akhirnya, ada banyak cara sederhana dan alami yang dapat Anda tingkatkan dari antioksidan penting dan kuat ini.