Suplemen protein adalah beberapa suplemen paling populer di planet ini.
Orang menggunakannya karena berbagai alasan, termasuk membangun otot, menurunkan berat badan atau hanya memperbaiki kesehatan dan kesehatan mereka secara keseluruhan.
Namun, banyak orang bertanya-tanya tentang waktu terbaik untuk mengambilnya.
Artikel ini menjelaskan kapan waktu terbaik untuk mengkonsumsi protein ini, tergantung pada tujuan kesehatan Anda.
Ada Banyak Jenis Protein
Ketika sampai pada nutrisi penting, protein berada di atas daftar.
Ini adalah kumpulan semua perdagangan dengan banyak peran di dalam tubuh. Protein adalah sumber energi, dapat membantu memperbaiki jaringan yang rusak, sangat penting untuk pertumbuhan dan berperan dalam mencegah infeksi dan penyakit.
Protein secara alami berlimpah pada makanan seperti daging, ikan, telur, produk susu, biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan. Ini juga tersedia sebagai suplemen makanan, yang biasa dikenal dengan protein bubuk.
Berikut adalah beberapa bubuk protein yang paling terkenal yang bisa Anda beli.
- Whey protein: Protein berbasis susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan cepat diserap.
- Protein kasein: Protein berbasis susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan perlahan diserap, itulah sebabnya orang sering memakainya sebelum tidur.
- Protein kedelai: Protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial. Ini juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
- Protein kacang: Protein nabati. Ini memiliki kadar asam amino sistein dan metionin yang rendah yang tidak penting.
- Protein beras: Protein nabati dengan kadar asam amino lisin yang rendah.
- Protein rami: Protein nabati yang dibuat dari biji rami yang memiliki kadar serat tinggi dan lemak omega-3 dan omega-6 yang penting. Protein rami rendah asam amino lisin.
Bubuk protein adalah cara yang berguna untuk meningkatkan asupan protein Anda jika Anda selalu bepergian. Mereka nyaman, portabel dan datang dalam berbagai rasa.
Untuk mengambil bubuk protein, cukup campurkan bedak dengan air atau cairan lain pilihan Anda. Banyak merek suplemen yang populer juga menjual getah protein siap saji.
RINGKASANProtein adalah nutrisi penting yang memiliki banyak peran dalam tubuh. Hal ini ditemukan secara alami dalam makanan dan juga tersedia sebagai suplemen diet yang disebut bubuk protein.
Kapan Waktu Terbaik untuk Mengambil Protein?
Orang sering bertanya-tanya kapan waktu terbaik untuk mengambil bubuk protein mereka.
Hal ini tergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Anda mungkin ingin mengonsumsinya pada waktu tertentu, tergantung pada apakah Anda ingin menurunkan berat badan, membangun otot atau mempertahankan otot.
Inilah saat terbaik untuk mengambil protein berdasarkan tujuan spesifik Anda.
Kehilangan berat
Protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk kehilangan lemak .
Mengkonsumsi makanan berprotein tinggi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan Anda.
Protein membantu mengurangi nafsu makan Anda dengan mengurangi kadar hormon germelin kelaparan , sambil meningkatkan kadar hormon pereda nafsu makan seperti glukagon seperti peptida-1 (GLP-1), peptida YY (PYY) dan kolecystokinin (CCK).
Ini berarti mengkonsumsi makanan kaya protein di antara waktu makan dapat membawa Anda untuk makan lebih sedikit kalori di kemudian hari.
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi camilan yoghurt protein tinggi pada siang hari memakan lebih sedikit kalori saat makan malam, dibandingkan dengan mereka yang makan kerupuk atau coklat sebagai camilan sore. Yoghurt, biskuit dan cokelat semuanya menyediakan jumlah kalori yang sama.
Untuk menuai manfaat paling banyak menurunkan berat badan, bertujuan untuk mengonsumsi banyak makanan kaya protein sepanjang hari.
RINGKASANMengkonsumsi makanan ringan kaya protein di antara waktu makan sangat ideal untuk mengurangi lemak. Ini dapat membantu mengurangi rasa lapar, yang bisa membuat Anda makan lebih sedikit kalori di kemudian hari.
Membangun Otot
Protein penting untuk membangun otot.
Untuk membangun otot dan kekuatan, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak protein daripada yang dipecah tubuh Anda secara alami selama latihan ketahanan atau pengangkatan beban.
Waktu terbaik untuk mengkonsumsi protein untuk pertumbuhan otot yang optimal adalah topik yang kontroversial.
Penggemar kebugaran sering menganjurkan untuk mengkonsumsi suplemen protein 15-60 menit setelah berolahraga. Kerangka waktu ini dikenal sebagai "jendela anabolik" dan dikatakan sebagai waktu yang tepat untuk mendapatkan nutrisi paling banyak seperti protein.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jendela ini jauh lebih besar dari perkiraan sebelumnya.
Menurut International Society of Sports Nutrition, mengkonsumsi protein setiap saat hingga dua jam setelah latihan Anda sangat ideal untuk membangun massa otot.
Bagi rata-rata orang, latihan ketahanan dan konsumsi protein yang cukup lebih penting daripada asupan protein waktu.
Yang mengatakan, orang-orang berlatih dalam keadaan berpuasa, seperti sebelum sarapan pagi, dapat mengambil manfaat dari mengkonsumsi protein segera setelah berolahraga, karena mereka tidak mengkonsumsi protein dalam beberapa saat.
RINGKASANUntuk membangun otot, bertujuan mengkonsumsi protein dalam waktu dua jam setelah berolahraga. Orang yang berlatih dalam keadaan berpuasa, seperti sebelum sarapan pagi, idealnya harus mengambil protein tepat setelah berolahraga.
Mencegah Kerugian Otot
Memelihara massa otot sangat penting saat Anda bertambah tua.
Penelitian menunjukkan bahwa orang kehilangan sekitar 3% dari massa otot mereka setiap tahun setelah usia 30. Sayangnya, kehilangan otot terkait dengan risiko patah tulang dan umur yang lebih pendek.
Para ilmuwan merekomendasikan penyebaran asupan protein secara merata sepanjang hari untuk membantu mencegah hilangnya otot seiring bertambahnya usia. Ini berarti makan sekitar 25-30 gram protein per makanan.
Kebanyakan orang Amerika makan sekitar tiga kali lebih banyak protein saat makan malam daripada sarapan pagi. Hal ini membuat mengkonsumsi lebih banyak protein saat sarapan dengan cara ideal untuk merata mendistribusikan asupan protein.
RINGKASANUntuk membantu mencegah kehilangan otot, usahakan makan 25-30 gram protein per makanan. Mengambil suplemen protein saat makan di mana Anda mengkonsumsi lebih sedikit protein, seperti sarapan pagi, dapat membantu menyebarkan asupan Anda sepanjang hari.
Kinerja dan Pemulihan Latihan
Olahragawan sering bertanya-tanya kapan mereka harus mengambil protein untuk kinerja dan pemulihan.
Untuk pelatihan ketahanan, menggabungkan protein dengan sumber karbohidrat selama dan setelah berolahraga dapat meningkatkan kinerja dan pemulihan dan mengurangi rasa sakit.
Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 11 pengendara sepeda menemukan bahwa mengkonsumsi minuman protein dan karbohidrat selama pelatihan memperbaiki pemulihan dan mengurangi nyeri otot, dibandingkan dengan plasebo.
Untuk latihan ketahanan, protein dapat membantu meningkatkan kinerja dan pemulihan, apakah dikonsumsi dengan karbohidrat.
Bagi kebanyakan orang, mengonsumsi protein cukup penting daripada asupan protein waktu. Namun, atlet yang mengambil bagian dalam latihan ketahanan bisa mendapatkan keuntungan dari mengkonsumsi protein baik sebelum atau sesudah berolahraga.
RINGKASANAtlet ketahanan dapat melihat peningkatan kinerja dan pemulihan dari penggunaan protein dengan sumber karbohidrat selama dan setelah berolahraga. Atlet latihan ketahanan bisa mendapatkan keuntungan dari mengkonsumsi protein baik sebelum dan sesudah berolahraga.
Haruskah Anda Ambil Protein Sebelum Tidur?
Orang tua, serta orang yang ingin membangun otot, meningkatkan kekuatan dan memperbaiki kinerja dan pemulihan latihan, bisa mendapatkan keuntungan dari mengkonsumsi protein sebelum tidur.
Dalam sebuah ulasan penelitian, para ilmuwan menyimpulkan bahwa mengkonsumsi protein sebelum tidur merupakan strategi efektif untuk meningkatkan pembentukan otot dan membantu mereka beradaptasi dengan olahraga.
Ini karena protein yang dikonsumsi sebelum tidur efektif dicerna dan diserap, meningkatkan ketersediaan protein ke otot untuk pemulihan sepanjang malam.
Ilmuwan dari penelitian tersebut merekomendasikan mengkonsumsi 40 gram protein sebelum tidur untuk memaksimalkan pertumbuhan otot dan adaptasi sepanjang malam.
Dalam studi lain di 16 pria lansia yang sehat, setengah dari partisipan mengkonsumsi protein kasein sebelum tidur, sementara separuh lainnya mengonsumsi plasebo. Studi tersebut menunjukkan bahwa mengkonsumsi protein kasein sebelum tidur meningkatkan pertumbuhan otot, bahkan pada orang lanjut usia yang kurang aktif.
Jika Anda ingin mengambil protein sebelum tidur, Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil bentuk protein kasein . Kasein dicerna perlahan, yang berarti bisa memberi tubuh persediaan protein sepanjang malam.
Anda juga bisa mendapatkan manfaat protein kasein dari makanan nyata, bukan suplemen. Produk susu seperti keju cottage dan yogurt Yunani tinggi dalam kasein.
RINGKASANMengambil protein sebelum tidur mungkin merupakan strategi efektif untuk membantu membangun otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kinerja dan pemulihan latihan. Orang tua yang ingin mempertahankan massa otot mungkin juga mendapat manfaat dari mengkonsumsi protein sebelum tidur.
Apakah Terlalu Banyak Protein Buruk bagi Anda?
Ada mitos umum bahwa mengkonsumsi terlalu banyak protein itu buruk bagi kesehatan Anda.
Beberapa percaya bahwa mengkonsumsi terlalu banyak protein dapat merusak ginjal dan hati dan menyebabkan osteoporosis, suatu kondisi di mana orang mengembangkan tulang berongga dan keropos.
Namun, kekhawatiran ini sebagian besar berlebih dan tidak didukung oleh bukti.
Sebenarnya, jauh lebih banyak penelitian yang menunjukkan bahwa Anda dapat dengan aman mengonsumsi banyak protein tanpa risiko efek samping berbahaya.
Sebagai contoh, sebuah tinjauan rinci terhadap lebih dari 74 penelitian menyimpulkan bahwa orang dewasa sehat tidak perlu khawatir tentang berapa banyak protein yang mereka makan.
Kebanyakan orang dewasa bisa mendapatkan keuntungan dari mengkonsumsi 0,6-0,9 gram protein per pon (1,4-2,0 gram per kg) berat badan.
Orang yang ingin mencegah kehilangan otot bisa tetap berada di ujung bawah skala itu, sementara mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membangun otot mungkin makan di ujung atas.
RINGKASANMitos bahwa protein buruk bagi Anda sebagian besar berlebihan. Banyak bukti menunjukkan bahwa orang dewasa sehat dapat mengkonsumsi sejumlah besar protein tanpa mengalami efek samping berbahaya.
Garis bawah
Protein adalah nutrisi yang sangat serbaguna.
Asupan protein yang cukup dapat membantu mengurangi lemak, membangun dan melestarikan otot dan memperbaiki kinerja dan pemulihan latihan.
Terlebih lagi, mengambilnya pada waktu yang tepat dapat lebih membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Misalnya, mengkonsumsi protein di antara waktu makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori di kemudian hari.
Mengikuti beberapa strategi di atas dapat memungkinkan Anda untuk menggunakan protein dengan lebih baik dalam rutinitas sehari-hari Anda, membantu Anda mencapai dan mempertahankan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.