Lihatlah label bahan makanan apa saja di dapur Anda dan ada kemungkinan Anda akan menemukan bahan tambahan makanan.
Mereka digunakan untuk meningkatkan rasa, penampilan atau tekstur suatu produk, atau untuk memperpanjang umur simpannya.
Beberapa zat ini telah dikaitkan dengan efek kesehatan yang serius dan harus dihindari, sementara yang lain aman dan dapat dikonsumsi dengan risiko minimal.
Berikut adalah 12 aditif makanan yang paling umum, plus rekomendasi untuk yang mana yang harus dihindari dari diet Anda.
1. Monosodium Glutamate (MSG)
Monosodium glutamate, atau MSG, adalah aditif makanan umum yang digunakan untuk mengintensifkan dan meningkatkan rasa hidangan gurih.
Ini ditemukan dalam berbagai makanan olahan seperti makan malam beku, camilan asin dan sup kalengan. Itu juga sering ditambahkan ke makanan di restoran dan tempat makanan cepat saji.
MSG telah menjadi subjek kontroversi panas sejak 1969 studi tikus menemukan bahwa jumlah besar menyebabkan efek neurologis yang berbahaya dan gangguan pertumbuhan dan perkembangan.
Namun, aditif ini cenderung memiliki sedikit efek pada kesehatan otak manusia karena tidak dapat melintasi penghalang darah-otak.
Konsumsi MSG juga telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan sindrom metabolik dalam beberapa penelitian observasional, meskipun penelitian lain tidak menemukan hubungan.
Yang sedang berkata, beberapa orang memang memiliki kepekaan terhadap MSG dan mungkin mengalami gejala seperti sakit kepala, berkeringat dan mati rasa setelah makan dalam jumlah besar.
Dalam satu penelitian, 61 orang yang melaporkan menjadi sensitif MSG diberi 5 gram MSG atau plasebo.
Menariknya, 36% mengalami reaksi merugikan terhadap MSG sementara hanya 25% melaporkan reaksi terhadap plasebo, sehingga sensitivitas MSG mungkin menjadi perhatian yang sah bagi sebagian orang.
Jika Anda mengalami efek samping negatif setelah mengkonsumsi MSG, lebih baik jauhkan dari diet Anda.
Jika tidak, jika Anda mampu mentoleransi MSG, itu dapat dikonsumsi dengan aman dalam jumlah sedang tanpa risiko efek samping yang merugikan.
RINGKASANMSG digunakan untuk meningkatkan rasa banyak makanan olahan. Beberapa orang mungkin memiliki kepekaan terhadap MSG, tetapi aman bagi kebanyakan orang ketika digunakan dalam jumlah sedang.
2. Pewarna Makanan Buatan
Pewarna makanan buatan digunakan untuk mencerahkan dan memperbaiki penampilan segala sesuatu dari permen ke bumbu.
Dalam beberapa tahun terakhir, ada banyak kekhawatiran tentang efek kesehatan potensial . Pewarna makanan khusus seperti Biru 1, Merah 40, Kuning 5 dan Kuning 6 telah dikaitkan dengan reaksi alergi pada beberapa orang.
Selain itu, satu ulasan melaporkan bahwa pewarna makanan buatan dapat mempromosikan hiperaktivitas pada anak-anak, meskipun penelitian lain menunjukkan bahwa beberapa anak mungkin lebih sensitif daripada yang lain.
Kekhawatiran juga telah dikemukakan tentang potensi efek penyebab kanker dari pewarna makanan tertentu.
Merah 3, juga dikenal sebagai erythrosine, telah terbukti meningkatkan risiko tumor tiroid dalam beberapa penelitian pada hewan, menyebabkannya digantikan oleh Red 40 di sebagian besar makanan.
Namun, beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa pewarna makanan lain tidak terkait dengan efek penyebab kanker.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi keamanan dan efek kesehatan potensial dari pewarna makanan buatan untuk manusia.
Apapun, pewarna makanan ditemukan terutama dalam makanan olahan, yang harus dibatasi dalam diet sehat. Selalu memilih makanan utuh, yang lebih tinggi dalam nutrisi penting dan secara alami bebas dari pewarna makanan buatan.
RINGKASANPewarna makanan buatan dapat meningkatkan hiperaktif pada anak-anak sensitif dan dapat menyebabkan reaksi alergi. Merah 3 juga telah terbukti meningkatkan risiko tumor tiroid dalam penelitian pada hewan.
3. Natrium Nitrit
Sering ditemukan dalam daging olahan, natrium nitrit bertindak sebagai pengawet untuk mencegah pertumbuhan bakteri sementara juga menambahkan rasa asin dan warna merah jambu kemerahan.
Ketika terkena panas tinggi dan di hadapan asam amino, nitrit dapat berubah menjadi nitrosamine, senyawa yang dapat memiliki banyak efek negatif pada kesehatan.
Satu ulasan menunjukkan bahwa asupan nitrat dan nitrosamine yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker perut yang lebih tinggi.
Banyak penelitian lain yang menemukan hubungan serupa, melaporkan bahwa asupan daging olahan yang lebih tinggi mungkin terkait dengan risiko kanker kolorektal, payudara, dan kandung kemih yang lebih tinggi.
Penelitian lain menunjukkan bahwa paparan nitrosamine juga dapat dikaitkan dengan insiden diabetes tipe 1 yang lebih tinggi, meskipun temuannya tidak konsisten.
Namun, yang terbaik adalah menjaga asupan natrium nitrit dan daging olahan seminimal mungkin . Cobalah menukar daging olahan seperti bacon, sosis, hot dog dan ham untuk daging yang belum diolah dan sumber protein yang sehat.
Daging ayam, daging sapi, ikan, kacang polong, kacang, telur, dan tempe hanyalah beberapa makanan berprotein tinggi yang lezat yang dapat Anda tambahkan ke makanan Anda sebagai pengganti daging olahan.
RINGKASANNatrium nitrit adalah bahan umum dalam daging olahan yang dapat diubah menjadi senyawa berbahaya yang disebut nitrosamine. Asupan nitrat dan daging olahan yang lebih tinggi mungkin terkait dengan risiko yang lebih tinggi dari beberapa jenis kanker.
4. Guar Gum
Guar gum adalah karbohidrat rantai panjang yang digunakan untuk mengentalkan dan mengikat makanan. Ini banyak digunakan dalam industri makanan dan dapat ditemukan dalam es krim, salad, saus dan sup.
Getah Guar tinggi serat dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa itu mengurangi gejala sindrom iritasi usus seperti kembung dan sembelit.
Peninjauan tiga studi juga menemukan bahwa orang yang mengonsumsi guar gum bersama dengan makanan telah meningkatkan perasaan kenyang dan makan lebih sedikit kalori dari ngemil sepanjang hari.
Penelitian lain menunjukkan bahwa permen guar juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol.
Namun, guar gum dalam jumlah besar dapat menyebabkan efek buruk pada kesehatan.
Ini karena dapat membengkak 10 hingga 20 kali ukurannya, berpotensi menyebabkan masalah seperti obstruksi esofagus atau usus kecil.
Permen gom juga dapat menyebabkan gejala ringan seperti gas, kembung atau kram pada beberapa orang.
Namun demikian, permen karet umumnya dianggap aman dalam jumlah sedang.
Selain itu, FDA telah menetapkan pedoman yang ketat tentang seberapa banyak guar gum dapat ditambahkan ke makanan untuk meminimalkan risiko efek samping negatif.
RINGKASANGuar gum adalah karbohidrat rantai panjang yang digunakan untuk mengentalkan dan mengikat makanan. Ini telah dikaitkan dengan kesehatan pencernaan yang lebih baik, kadar gula darah dan kolesterol yang lebih rendah, serta meningkatnya perasaan kenyang.
5. Sirup Jagung Fruktosa Tinggi
Sirup jagung fruktosa tinggi adalah pemanis yang terbuat dari jagung. Ini sering ditemukan dalam soda, jus, permen, sereal sarapan dan makanan ringan.
Ini kaya dengan jenis gula sederhana yang disebut fruktosa, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius ketika dikonsumsi dalam jumlah tinggi.
Secara khusus, sirup jagung fruktosa tinggi telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan diabetes.
Dalam sebuah penelitian, 32 orang mengkonsumsi minuman yang dimaniskan dengan glukosa atau fruktosa selama 10 minggu.
Pada akhir penelitian, minuman yang dimaniskan dengan fruktosa menyebabkan peningkatan signifikan dalam lemak perut dan kadar gula darah, ditambah penurunan sensitivitas insulin dibandingkan dengan minuman yang dimaniskan oleh glukosa.
Uji tabung dan penelitian pada hewan juga menemukan bahwa fruktosa dapat memicu peradangan dalam sel.
Peradangan diyakini memainkan peran sentral dalam banyak kondisi kronis, termasuk penyakit jantung, kanker dan diabetes.
Selain itu, sirup jagung fruktosa tinggi berkontribusi terhadap kalori kosong dan menambahkan gula ke makanan tanpa salah satu vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh Anda.
Yang terbaik adalah melewatkan camilan dan makanan manis yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi.
Sebagai gantinya, pilih makanan utuh yang belum diolah tanpa tambahan gula, dan maniskan dengan Stevia, sirup madu atau buah segar.
RINGKASANSirup jagung fruktosa tinggi dikaitkan dengan penambahan berat badan, diabetes dan peradangan. Ini juga tinggi kalori kosong dan tidak memberikan kontribusi apa pun kecuali gula untuk diet Anda.
6. Pemanis Buatan
Pemanis buatan digunakan dalam banyak makanan diet dan minuman untuk meningkatkan rasa manis sekaligus mengurangi kandungan kalori.
Jenis umum pemanis buatan termasuk aspartame, sucralose, sakarin, dan acesulfame potassium.
Studi menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu mengelola kadar gula darah.
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi suplemen yang mengandung pemanis buatan selama 10 minggu memiliki asupan kalori yang lebih rendah dan memperoleh lebih sedikit lemak dan berat tubuh daripada mereka yang mengonsumsi gula biasa.
Studi lain menunjukkan bahwa mengkonsumsi sukralose selama tiga bulan tidak berpengaruh pada kontrol gula darah pada 128 orang dengan diabetes.
Perhatikan bahwa beberapa jenis pemanis buatan seperti aspartame dapat menyebabkan sakit kepala pada beberapa orang, dan penelitian menunjukkan bahwa individu tertentu mungkin lebih sensitif terhadap efeknya.
Namun, pemanis buatan umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Namun, jika Anda mengalami efek samping negatif setelah menggunakan pemanis buatan, periksa label bahan dengan hati-hati dan batasi asupan Anda.
RINGKASANPemanis buatan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mengontrol gula darah. Jenis tertentu dapat menyebabkan efek samping ringan seperti sakit kepala, tetapi umumnya dianggap aman dalam jumlah sedang.
7. Karaginan
Berasal dari rumput laut merah, karagenan bertindak sebagai pengental, pengemulsi dan pengawet dalam banyak produk makanan yang berbeda.
Sumber-sumber umum karagenan termasuk susu almond, keju cottage, es krim, creamers kopi dan produk-produk bebas-susu seperti keju vegan.
Selama beberapa dekade, ada kekhawatiran tentang keamanan aditif makanan umum ini dan efek potensinya terhadap kesehatan.
Satu penelitian pada hewan menunjukkan bahwa paparan karagenan meningkatkan kadar gula darah puasa dan intoleransi glukosa, terutama bila dikombinasikan dengan diet tinggi lemak.
Test-tube dan penelitian pada hewan telah menemukan bahwa carrageenan memicu peradangan, juga.
Karagenan juga diyakini berdampak negatif pada kesehatan pencernaan, dan mungkin terkait dengan pembentukan ulkus usus dan pertumbuhan.
Satu penelitian kecil menemukan bahwa ketika orang-orang dalam remisi dari kolitis ulserativa mengambil suplemen yang mengandung karagenan, mereka mengalami kekambuhan sebelumnya dibandingkan mereka yang mengambil plasebo.
Sayangnya, penelitian saat ini tentang efek karagenan masih sangat terbatas dan lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami bagaimana hal itu dapat mempengaruhi orang.
Jika Anda memutuskan untuk membatasi asupan karagenan, ada banyak sumber daya online yang dapat membantu Anda menemukan merek dan produk yang bebas karagenan.
RINGKASANUji-tabung dan penelitian pada hewan telah menemukan bahwa carrageenan dapat menyebabkan gula darah tinggi dan dapat menyebabkan ulkus dan pertumbuhan usus. Satu studi juga menemukan bahwa karagenan berkontribusi pada kambuhnya kolitis ulseratif sebelumnya.
8. Sodium Benzoate
Natrium benzoat adalah pengawet yang sering ditambahkan ke minuman berkarbonasi dan makanan asam seperti salad dressing, acar, jus buah dan bumbu.
Secara umum diakui aman oleh FDA, tetapi beberapa penelitian telah mengungkap potensi efek samping yang harus dipertimbangkan.
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa menggabungkan sodium benzoate dengan pewarna makanan buatan meningkatkan hiperaktivitas pada anak-anak berusia 3 tahun.
Studi lain menunjukkan bahwa asupan minuman yang lebih tinggi yang mengandung sodium benzoate dikaitkan dengan lebih banyak gejala ADHD pada 475 mahasiswa.
Ketika dikombinasikan dengan vitamin C, natrium benzoat juga dapat diubah menjadi benzena, senyawa yang mungkin terkait dengan perkembangan kanker.
Minuman berkarbonasi mengandung konsentrasi benzena tertinggi, dan diet atau minuman bebas gula bahkan lebih rentan terhadap pembentukan benzena.
Satu studi menganalisis konsentrasi benzena dalam berbagai makanan yang ditemukan sampel cola dan cole slaw dengan lebih dari 100 ppb benzena, yang lebih dari 20 kali tingkat kontaminan maksimum yang ditetapkan oleh EPA untuk air minum.
Untuk meminimalkan asupan natrium benzoat, periksa label makanan Anda dengan hati-hati.
Hindari makanan yang mengandung bahan seperti asam benzoat, benzena atau benzoat, terutama jika dikombinasikan dengan sumber vitamin C seperti asam sitrat atau asam askorbat.
RINGKASANNatrium benzoat mungkin berhubungan dengan peningkatan hiperaktivitas. Jika dikombinasikan dengan vitamin C, itu juga dapat membentuk benzena, senyawa yang mungkin terkait dengan perkembangan kanker.
9. Lemak Trans
Lemak trans adalah sejenis lemak tak jenuh yang telah mengalami hidrogenasi, yang meningkatkan umur simpan dan meningkatkan konsistensi produk.
Dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan olahan seperti makanan yang dipanggang, margarin, popcorn microwave, dan biskuit.
Sejumlah potensi risiko kesehatan telah dikaitkan dengan asupan lemak trans, dan FDA bahkan baru-baru ini memutuskan untuk mencabut status GRAS (umumnya diakui sebagai aman).
Secara khusus, beberapa penelitian telah menghubungkan asupan lemak trans yang lebih tinggi ke risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Satu studi menemukan bahwa makan makanan tinggi lemak trans meningkat beberapa penanda peradangan, yang merupakan salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Penelitian juga menunjukkan mungkin ada hubungan antara lemak trans dan diabetes.
Sebuah penelitian besar dengan 84.941 wanita bahkan menunjukkan bahwa asupan tinggi lemak trans dikaitkan dengan risiko 40% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.
Memotong makanan olahan dari diet Anda adalah cara termudah dan paling efektif untuk mengurangi asupan lemak trans Anda.
Anda juga dapat membuat beberapa tombol sederhana dalam diet Anda, seperti menggunakan mentega, bukan margarin dan menukar minyak sayur untuk minyak zaitun atau minyak kelapa sebagai gantinya.
RINGKASANMengkonsumsi lemak trans telah dikaitkan dengan banyak efek negatif pada kesehatan, termasuk peradangan, penyakit jantung dan diabetes.
10. Xanthan Gum
Xanthan gum adalah aditif umum yang digunakan untuk mengentalkan dan menstabilkan banyak jenis makanan seperti salad dressing, sup, sirup dan saus.
Kadang-kadang juga digunakan dalam resep bebas gluten untuk membantu meningkatkan tekstur makanan.
Xanthan gum telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Satu studi menemukan bahwa mengkonsumsi nasi dengan tambahan permen xanthan menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah daripada mengkonsumsi nasi tanpa itu.
Studi lain juga menemukan bahwa makan permen xanthan selama enam minggu mengurangi kadar gula darah dan kolesterol, ditambah peningkatan perasaan kenyang.
Namun, penelitian terbaru tentang manfaat potensial permen xanthan masih terbatas.
Selain itu, mengonsumsi permen xanthan dalam jumlah besar juga dapat dikaitkan dengan masalah pencernaan, seperti peningkatan output tinja, gas dan kotoran lunak.
Untuk kebanyakan orang, meskipun, permen xanthan umumnya aman dan ditoleransi dengan baik.
Jika Anda mengalami gejala negatif setelah mengonsumsi permen xanthan, sebaiknya kurangi asupan Anda atau pertimbangkan untuk menghilangkannya dari diet Anda.
RINGKASANXanthan gum dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan kolesterol. Dalam jumlah besar, ini dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti gas dan kotoran lunak.
11. Perasa Buatan
Cita rasa buatan adalah bahan kimia yang dirancang untuk meniru rasa bahan lainnya.
Mereka dapat digunakan untuk meniru berbagai rasa yang berbeda, dari popcorn dan karamel hingga buah dan seterusnya.
Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa citarasa sintetis ini dapat memiliki beberapa efek terhadap kesehatan.
Satu studi menemukan bahwa produksi sel darah merah pada tikus berkurang secara signifikan setelah mereka diberi perasa buatan selama tujuh hari.
Tidak hanya itu, rasa tertentu seperti coklat, biskuit dan stroberi juga ditemukan memiliki efek toksik pada sel sumsum tulang mereka.
Demikian pula, penelitian hewan lain menunjukkan bahwa penyedap rasa anggur, plum dan oranye menghambat pembelahan sel dan beracun bagi sel sumsum tulang pada tikus.
Namun, perlu diingat bahwa studi ini menggunakan dosis yang jauh lebih pekat daripada yang mungkin Anda temukan dalam makanan, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana penyedap buatan dalam jumlah yang ditemukan dalam makanan dapat mempengaruhi manusia.
Sementara itu, jika Anda ingin membatasi asupan bumbu buatan, periksa label bahan makanan Anda.
Carilah "cokelat" atau "cocoa" pada label bahan daripada "rasa cokelat" atau "penyedap buatan."
RINGKASANBeberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa penyedap buatan dapat menjadi racun bagi sel sumsum tulang. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengevaluasi efek pada manusia.
12. Ekstrak Ragi
Ekstrak ragi, juga disebut ekstrak ragi yang diautolisis atau ekstrak ragi terhidrolisis, ditambahkan ke makanan tertentu seperti keju, kecap asin dan makanan ringan asin untuk meningkatkan rasa.
Ini dibuat dengan menggabungkan gula dan ragi dalam lingkungan yang hangat, kemudian berputar dalam centrifuge dan membuang dinding sel ragi.
Ekstrak ragi mengandung glutamat, yang merupakan jenis asam amino alami yang ditemukan di banyak makanan.
Sama seperti monosodium glutamat (MSG), makan makanan dengan glutamat dapat menyebabkan gejala ringan seperti sakit kepala, mati rasa dan bengkak pada orang yang sensitif terhadap efeknya.
Selain itu, ekstrak ragi relatif tinggi sodium, dengan sekitar 400 miligram di setiap sendok teh (8 gram).
Mengurangi asupan natrium telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi.
Namun, sebagian besar makanan hanya mengandung sedikit ekstrak ragi, sehingga glutamat dan natrium dalam ekstrak ragi tidak menyebabkan banyak masalah bagi kebanyakan orang.
Pada 2017, ekstrak ragi masih diakui aman oleh Food and Drug Administration.
Jika Anda mengalami efek negatif, pertimbangkan untuk membatasi asupan makanan olahan Anda dengan ekstrak ragi dan menambahkan lebih banyak makanan segar utuh ke dalam diet Anda.
RINGKASANEkstrak ragi tinggi natrium dan mengandung glutamat, yang dapat memicu gejala pada beberapa orang. Namun karena hanya sedikit ekstrak ragi yang ditambahkan ke makanan, itu tidak mungkin menyebabkan masalah bagi kebanyakan orang.
Garis bawah
Sementara aditif makanan tertentu telah dikaitkan dengan beberapa efek samping yang cukup menakutkan, ada banyak makanan lain yang dapat dikonsumsi dengan aman sebagai bagian dari diet sehat.
Mulailah membaca label bahan saat berbelanja untuk mengendalikan diet Anda dan menentukan apa yang benar-benar ditambahkan ke makanan favorit Anda.
Selain itu, cobalah mengurangi makanan yang diproses dan dikemas dan memasukkan lebih banyak bahan segar ke dalam diet Anda untuk meminimalkan asupan aditif makanan.