Penyakit jantung menyumbang hampir sepertiga dari seluruh kematian di seluruh dunia.
Diet memainkan peran penting dalam kesehatan jantung dan dapat mempengaruhi risiko penyakit jantung Anda.
Faktanya, makanan tertentu dapat mempengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol dan pembengkakan, yang kesemuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Artikel ini membahas secara mendalam 15 makanan yang harus Anda makan untuk memaksimalkan kesehatan jantung Anda.
1. Sayuran Hijau Daun
Sayuran hijau berdaun seperti bayam, kangkung dan sayuran collard terkenal dengan kekayaan vitamin, mineral dan antioksidannya.
Secara khusus, adalah sumber vitamin K yang hebat , yang membantu melindungi arteri Anda dan meningkatkan pembekuan darah yang tepat.
Mereka juga mengandung nitrat diet tinggi, yang telah terbukti mengurangi tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri dan memperbaiki fungsi sel yang melapisi pembuluh darah.
Beberapa penelitian juga menemukan hubungan antara peningkatan asupan sayuran berdaun hijau dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Satu analisis terhadap delapan penelitian menemukan bahwa peningkatan asupan sayuran hijau berdaun dikaitkan dengan insiden penyakit jantung sebesar 16% lebih rendah.
Studi lain pada 29.689 wanita menunjukkan bahwa asupan tinggi sayuran hijau berdaun dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner yang jauh lebih rendah.
RINGKASANSayuran hijau berdaun tinggi vitamin K dan nitrat, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan memperbaiki fungsi arteri. Studi menunjukkan bahwa asupan sayuran berdaun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
2. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh mencakup ketiga bagian nutrisi yang kaya nutrisi: kuman, endosperma dan dedak.
Jenis biji-bijian umum meliputi gandum utuh, beras merah, gandum, gandum hitam, barley, soba dan quinoa.
Dibandingkan dengan biji-bijian olahan, biji - bijian lebih tinggi seratnya, yang dapat membantu mengurangi kolesterol LDL "buruk" dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Beberapa penelitian menemukan bahwa termasuk lebih banyak biji-bijian dalam makanan Anda dapat memberi manfaat bagi kesehatan jantung Anda.
Satu analisis terhadap 45 penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi tiga porsi gandum setiap hari dikaitkan dengan 22% risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Demikian pula, penelitian lain menemukan bahwa mengonsumsi setidaknya tiga porsi biji-bijian secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 6 mmHg, yang cukup untuk mengurangi risiko stroke sekitar 25%.
Saat membeli biji-bijian, pastikan untuk membaca label bahan dengan hati-hati. Frasa seperti "gandum utuh" atau "gandum utuh" menunjukkan produk gandum utuh, sementara kata-kata seperti "tepung terigu" atau "multigrain" mungkin tidak.
RINGKASANStudi menunjukkan bahwa mengonsumsi whole grain dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan tekanan darah sistolik, serta menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Berries
Stroberi, blueberry, blackberry dan raspberry dikemas dengan nutrisi penting yang berperan penting dalam kesehatan jantung.
Berries juga kaya akan antioksidan seperti anthocyanin, yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan yang berkontribusi terhadap perkembangan penyakit jantung.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak buah dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Sebagai contoh, satu penelitian pada 27 orang dewasa dengan sindrom metabolik menunjukkan bahwa meminum minuman yang terbuat dari stroberi kering beku selama delapan minggu menurunkan kolesterol LDL "buruk" sebesar 11%.
Sindrom metabolik adalah kumpulan kondisi yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi blueberry setiap hari memperbaiki fungsi sel yang melapisi pembuluh darah, yang membantu mengendalikan tekanan darah dan pembekuan darah.
Selain itu, sebuah analisis terhadap 22 penelitian menunjukkan bahwa makan buah dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL "buruk", tekanan darah sistolik, indeks massa tubuh dan beberapa tanda peradangan.
Berries bisa menjadi makanan ringan yang memuaskan atau makanan ringan rendah kalori. Coba tambahkan beberapa jenis diet Anda untuk memanfaatkan manfaat kesehatan unik mereka.
RINGKASANBerries kaya akan antioksidan. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsinya bisa mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
4. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat sehat, yang dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Satu studi melihat efek dari tiga diet penurun kolesterol pada 45 orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas, dengan salah satu kelompok uji mengkonsumsi satu alpukat per hari.
Kelompok alpukat mengalami penurunan kolesterol LDL "buruk", termasuk tingkat kolesterol LDL yang kecil dan padat, yang diyakini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung secara signifikan.
Studi lain termasuk 17.567 orang menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi alpukat secara teratur setengahnya cenderung memiliki sindrom metabolik.
Alpukat juga kaya potasium, nutrisi yang penting bagi kesehatan jantung. Faktanya, hanya satu buah alpukat yang memasok 975 miligram potassium, atau sekitar 28% dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari.
Mendapatkan setidaknya 4,7 gram kalium per hari dapat menurunkan tekanan darah rata-rata 8,0 / 4,1 mmHg, yang dikaitkan dengan risiko stroke sebesar 15% lebih rendah.
RINGKASANAlpukat tinggi lemak tak jenuh tunggal dan potassium. Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah dan risiko sindrom metabolik.
5. Ikan Berlemak dan Minyak Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden dan tuna sarat dengan asam lemak omega-3, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung.
Dalam sebuah penelitian di 324 orang, makan salmon tiga kali seminggu selama delapan minggu secara signifikan menurunkan tekanan darah diastolik.
Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan dalam jangka panjang dikaitkan dengan rendahnya kadar kolesterol total, trigliserida darah, gula darah puasa dan tekanan darah sistolik.
Selain itu, setiap penurunan konsumsi ikan mingguan sebesar 3,5 ons (100 gram) dikaitkan dengan kemungkinan 19% lebih tinggi memiliki satu faktor risiko tambahan untuk penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, diabetes atau obesitas.
Jika Anda tidak makan banyak makanan laut, minyak ikan adalah pilihan lain untuk mendapatkan dosis harian asam lemak omega-3 Anda.
Suplemen minyak ikan telah ditunjukkan untuk mengurangi trigliserida darah, memperbaiki fungsi arteri dan menurunkan tekanan darah.
Suplemen omega-3 lainnya seperti minyak krill atau minyak alga adalah alternatif yang populer.
RINGKASANLemak ikan dan minyak ikan keduanya tinggi asam lemak omega-3 dan dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah, trigliserida dan kolesterol.
6. kenari
Kenari atau walnuts adalah sumber serat dan mikronutrien hebat seperti magnesium, tembaga dan mangan.
Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan beberapa porsi kenari dalam makanan Anda dapat membantu melindungi diri dari penyakit jantung.
Menurut satu review, makan kenari dapat mengurangi kolesterol jahat "buruk" hingga 16%, tekanan darah diastolik lebih rendah 2-3 mmHg dan menurunkan stres oksidatif dan pembengkakan.
Studi lain pada 365 peserta menunjukkan bahwa diet ditambah dengan kenari menyebabkan penurunan LDL dan kolesterol total yang lebih tinggi.
Menariknya, beberapa penelitian juga menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur seperti kenari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
RINGKASANStudi menunjukkan bahwa kenari dapat membantu mengurangi kolesterol dan tekanan darah dan mungkin terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
7. Kacang
Kacang mengandung pati tahan, yang menahan pencernaan dan difermentasi oleh bakteri menguntungkan di usus Anda.
Menurut beberapa penelitian hewan, pati tahan dapat memperbaiki kesehatan jantung dengan menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol dalam darah.
Beberapa penelitian juga menemukan bahwa mengonsumsi kacang dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Dalam sebuah penelitian di 16 orang, makan kacang pinto menurunkan kadar trigliserida darah dan kolesterol jahat "jahat".
Satu review dari 26 penelitian juga menemukan bahwa diet tinggi kacang-kacangan dan kacang polong menurunkan kadar kolesterol LDL secara signifikan.
Terlebih lagi, mengonsumsi kacang telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan pembengkakan, keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
RINGKASANKacang mengandung pati tahan tinggi dan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, menurunkan tekanan darah dan mengurangi peradangan.
8. Cokelat Gelap
Coklat gelap kaya akan antioksidan seperti flavonoid, yang bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Menariknya, beberapa penelitian terkait mengonsumsi coklat dengan risiko penyakit jantung lebih rendah.
Satu studi besar menunjukkan bahwa mereka yang makan cokelat setidaknya lima kali per minggu memiliki risiko penyakit jantung koroner 57% lebih rendah daripada pemakan non-coklat.
Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi cokelat setidaknya dua kali per minggu dikaitkan dengan risiko 32% lebih rendah terkena plak kalsifikasi di arteri.
Ingatlah bahwa penelitian ini menunjukkan hubungan tapi tidak memperhitungkan faktor lain yang mungkin terlibat.
Selain itu, coklat bisa tinggi gula dan kalori, yang bisa meniadakan banyak sifat mempromosikan kesehatannya.
Pastikan untuk memilih cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan kakao paling sedikit 70%, dan moderat asupan Anda untuk memaksimalkan manfaat kesehatan jantungnya.
RINGKASANCokelat hitam mengandung antioksidan tinggi seperti flavonoid. Ini dikaitkan dengan risiko pengembangan plak kalsifikasi yang lebih rendah di arteri dan penyakit jantung koroner.
9. Tomat
Tomat sarat dengan lycopene, pigmen tumbuhan alami dengan sifat antioksidan kuat.
Antioksidan membantu menetralisir radikal bebas berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang keduanya dapat menyebabkan penyakit jantung.
Tingkat lycopene darah rendah terkait dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.
Satu review dari 25 penelitian menunjukkan bahwa asupan makanan kaya lycopene dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.
Studi lain pada 50 wanita dengan berat badan berlebih menemukan bahwa mengonsumsi dua tomat mentah empat kali per minggu meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik".
Kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri untuk menjaga kesehatan jantung dan melindungi terhadap penyakit jantung dan stroke.
RINGKASANTomat kaya lycopene dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah, serta peningkatan kolesterol HDL "baik".
10. Almond
Almond sangat padat nutrisi, membual daftar panjang vitamin dan mineral yang sangat penting bagi kesehatan jantung.
Mereka juga merupakan sumber lemak dan serat tak jenuh tunggal yang sehat, dua nutrisi penting yang dapat membantu melindungi dari penyakit jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang almond juga bisa berpengaruh kuat pada kadar kolesterol Anda.
Satu studi pada 48 orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5 ons (43 gram) kacang almond setiap hari selama enam minggu mengurangi lemak perut dan kadar kolesterol "jahat" LDL, dua faktor risiko penyakit jantung.
Studi kecil lainnya memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa mengonsumsi kacang almond selama empat minggu menghasilkan penurunan yang signifikan baik pada LDL dan kolesterol total.
Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi almond dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangi penumpukan plak dan menjaga arteri Anda tetap bersih.
Ingat bahwa sementara kacang almond sangat tinggi nutrisi, kalori juga tinggi. Ukur porsi Anda dan moderat asupan Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
RINGKASANAlmond kaya serat dan lemak tak jenuh tunggal, dan dikaitkan dengan pengurangan kolesterol dan lemak perut.
11. Benih
Benih Chia, biji rami dan biji rami adalah sumber nutrisi sehat jantung yang hebat, termasuk serat dan asam lemak omega-3.
Sejumlah penelitian menemukan bahwa menambahkan jenis benih ke dalam makanan Anda dapat memperbaiki banyak faktor risiko penyakit jantung, termasuk peradangan, tekanan darah, kolesterol dan trigliserida.
Misalnya, biji rami mengandung arginin tinggi, asam amino yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar marker peradangan tertentu.
Selanjutnya, biji rami dapat membantu menjaga tingkat tekanan darah dan kolesterol terkendali.
Satu studi menunjukkan bahwa memberi rami kepada orang-orang dengan tekanan darah tinggi menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 10 mmHg dan mengurangi tekanan darah diastolik sebesar 7 mmHg.
Dalam sebuah penelitian terhadap 17 orang, makan roti yang dibuat dengan biji rami terbukti mengurangi kolesterol total sebesar 7% dan kolesterol LDL "buruk" sebesar 9%.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan tentang efek biji chia pada kesehatan jantung pada manusia, satu studi pada tikus menemukan bahwa mengkonsumsi benih chia menurunkan kadar trigliserida darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang bermanfaat.
RINGKASANPenelitian manusia dan hewan menemukan bahwa mengonsumsi biji dapat memperbaiki beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk pembengkakan, tekanan darah, kolesterol dan trigliserida.
12. Bawang putih
Selama berabad-abad, bawang putih telah digunakan sebagai obat alami untuk mengobati berbagai penyakit.
Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah mengkonfirmasi khasiat obat ampuh dan menemukan bahwa bawang putih bahkan dapat membantu memperbaiki kesehatan jantung.
Ini berkat adanya senyawa yang disebut allicin, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik.
Dalam sebuah penelitian, mengambil ekstrak bawang putih dalam dosis 600-1.500 mg setiap hari selama 24 minggu sama efektifnya dengan obat resep umum untuk mengurangi tekanan darah.
Satu review mengumpulkan hasil dari 39 penelitian dan menemukan bahwa bawang putih dapat mengurangi kolesterol total rata-rata 17 mg / dL dan kolesterol LDL "buruk" sebesar 9 mg / dL pada mereka yang memiliki kolesterol tinggi.
Penelitian lain menemukan bahwa ekstrak bawang putih dapat menghambat penumpukan platelet, yang dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.
Pastikan mengkonsumsi bawang putih mentah, atau hancurkan dan biarkan selama beberapa menit sebelum memasak. Hal ini memungkinkan terbentuknya allicin, memaksimalkan potensi manfaat kesehatannya.
RINGKASANBawang putih dan komponennya telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah dan kolesterol. Mereka juga dapat membantu menghambat pembentukan gumpalan darah.
13. Minyak Zaitun
Makanan pokok dalam makanan Mediterania, manfaat sehat dari minyak zaitun didokumentasikan dengan baik.
Minyak zaitun dikemas dengan antioksidan, yang bisa meredakan peradangan dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Ini juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, dan banyak penelitian telah menghubungkannya dengan perbaikan kesehatan jantung.
Faktanya, satu studi pada 7.216 orang dewasa berisiko tinggi terkena penyakit jantung menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak zaitun paling banyak memiliki risiko 35% lebih rendah terkena penyakit jantung.
Selanjutnya, asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko 48% lebih rendah untuk meninggal karena penyakit jantung.
Studi besar lainnya juga menunjukkan bahwa asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah.
Manfaatkan banyak manfaat minyak zaitun dengan cara menggeretkannya ke atas piring masak atau menambahkannya ke saus dan saus.
RINGKASANMinyak zaitun tinggi antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal. Ini telah dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan risiko penyakit jantung.
14. Edamame
Edamame adalah kedelai imatur yang sering ditemukan di masakan Asia.
Seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya akan isoflavon kedelai, sejenis flavonoid yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
Satu analisis dari 11 penelitian menunjukkan bahwa isoflavon kedelai mengurangi kolesterol total sebesar 3,9 mg / dL dan kolesterol LDL "buruk" sebesar 5 mg / dL.
Analisis lain menunjukkan bahwa 50 gram protein kedelai per hari menurunkan kolesterol LDL rata-rata 3%.
Jika dikombinasikan dengan perubahan diet dan gaya hidup lainnya, bahkan sedikit mengurangi kadar kolesterol Anda bisa berdampak besar pada risiko penyakit jantung Anda.
Satu studi menunjukkan bahwa penurunan kadar kolesterol total hanya 10% dikaitkan dengan risiko kematian 15% lebih rendah dari penyakit jantung koroner.
Selain kandungan isoflavonnya, edamame adalah sumber nutrisi sehat jantung lainnya, termasuk serat makanan dan antioksidan.
RINGKASANEdamame mengandung isoflavon kedelai, yang telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol. Edamame juga mengandung serat dan antioksidan, yang juga bisa bermanfaat bagi kesehatan jantung.
15. Teh Hijau
Teh hijau telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, dari peningkatan pembakaran lemak hingga sensitivitas insulin yang meningkat.
Ini juga penuh dengan polifenol dan katekin, yang dapat bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan dan melindungi kesehatan jantung Anda.
Menurut satu review dari 20 penelitian, asupan yang lebih tinggi dari katekin teh hijau dikaitkan dengan kadar LDL dan kolesterol total yang jauh lebih rendah.
Terlebih lagi, analisis termasuk 1.367 orang menunjukkan bahwa teh hijau menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
Studi kecil lainnya menemukan bahwa mengambil ekstrak teh hijau selama tiga bulan mengurangi tekanan darah, trigliserida, LDL dan kolesterol total, dibandingkan dengan plasebo.
Mengambil suplemen teh hijau atau minum matcha, minuman yang mirip dengan teh hijau namun dibuat dengan keseluruhan daun teh, mungkin juga bermanfaat bagi kesehatan jantung.
RINGKASANTeh hijau mengandung polifenol dan katekin tinggi. Ini telah dikaitkan dengan kolesterol rendah, trigliserida dan tekanan darah.
Garis bawah
Sebagai bukti baru muncul, hubungan antara diet dan penyakit jantung tumbuh lebih kuat.
Apa yang Anda masukkan ke piring Anda dapat mempengaruhi hampir semua aspek kesehatan jantung, dari tekanan darah dan pembengkakan hingga kadar kolesterol dan trigliserida.
Termasuk makanan sehat jantung ini sebagai bagian dari makanan bergizi dan seimbang dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda dan meminimalkan risiko penyakit jantung.