15 Makanan Sehat yang Tinggi Folat (Asam Folat)

Folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, adalah vitamin yang larut dalam air yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda.

Secara khusus, ia mendukung pembelahan sel yang sehat dan meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan janin yang tepat untuk mengurangi risiko cacat lahir.

Folat ditemukan secara alami dalam banyak makanan, serta dalam bentuk asam folat dalam makanan yang diperkaya.

Dianjurkan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 400 mcg folat per hari untuk mencegah defisiensi.

Berikut 15 makanan sehat yang tinggi asam folat.

1. Legum

Kacang - kacangan adalah buah atau benih tanaman apa pun dalam famili Fabaceae , termasuk kacang, kacang polong dan kacang lentil.

Meskipun jumlah folat yang tepat dalam kacang-kacangan dapat bervariasi, mereka merupakan sumber folat yang sangat baik.

Sebagai contoh, satu cangkir (177 gram) kacang ginjal yang dimasak mengandung 131 mcg folat, atau sekitar 33% dari RDI.

Sementara itu, satu cangkir (198 gram) lentil dimasak mengandung 358 mcg folat, yang merupakan 90% dari RDI.

Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat dan antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium dan zat besi.

RINGKASANLegum kaya akan folat dan banyak nutrisi lainnya. Satu cangkir (198 gram) lentil dimasak mengandung 90% RDI, sementara satu cangkir (177 gram) kacang merah yang dimasak mengandung sekitar 33% dari RDI.

2. Asparagus

Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat.

Bahkan, setengah porsi (90 gram) porsi asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34% dari RDI.

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.

Terlebih lagi, mereka merupakan sumber serat jantung sehat yang sangat baik, merobohkan hingga 7% dari kebutuhan serat harian Anda hanya dalam satu porsi.

RINGKASANAsparagus mengandung banyak serat dan mengandung folat yang baik, dengan sekitar 34% dari RDI per porsi setengah cangkir.

3 telur

Menambahkan telur ke dalam diet Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk folat.

Hanya satu bungkus telur besar dalam 23,5 mcg folat, atau sekitar 6% dari RDI.

Termasuk bahkan hanya beberapa porsi telur dalam diet Anda setiap minggu adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan folat Anda dan membantu memenuhi kebutuhan Anda.

Telur juga sarat dengan protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.

Selain itu, mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

RINGKASANTelur merupakan sumber folat yang baik, dengan sekitar 6% dari RDI hanya dalam satu telur besar.

4. Hijau Berdaun

Sayuran hijau yang berdaun seperti bayam, kale , dan arugula mengandung kalori yang rendah namun penuh dengan banyak vitamin dan mineral utama, termasuk folat.

Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 58,2 mcg, atau 15% dari RDI.

Sayuran hijau juga kaya serat dan vitamin K dan A dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran cruciferous, seperti sayuran hijau, dapat dikaitkan dengan peradangan berkurang, risiko kanker yang lebih rendah dan penurunan berat badan yang meningkat.

RINGKASANSayuran berdaun hijau mengandung banyak nutrisi, termasuk folat. Satu cangkir (30 gram) bayam mentah mengandung sekitar 15% RDI.

5. Bit

Selain menyediakan semburan warna untuk hidangan utama dan makanan penutup, bit kaya akan nutrisi penting.

Mengandung banyak mangan , kalium dan vitamin C yang Anda butuhkan selama sehari.

Mereka juga merupakan sumber folat, dengan satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari RDI.

Selain kandungan mikronutriennya, bit mengandung nitrat yang tinggi , sejenis senyawa tanaman yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa minum jus bit untuk sementara menurunkan tekanan darah sistolik hingga 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.

RINGKASANBit tinggi dalam nitrat dan folat. Satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 37% RDI untuk folat.

6. Buah Jeruk

Selain lezat dan penuh rasa, buah jeruk seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan limau kaya akan folat.

Hanya satu jeruk besar mengandung 55 mcg folat, atau sekitar 14% dari RDI.

Buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, mikronutrien penting yang dapat meningkatkan kekebalan dan membantu dalam pencegahan penyakit.

Bahkan, penelitian observasional telah menemukan bahwa asupan tinggi buah jeruk dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah.

RINGKASANBuah jeruk kaya akan vitamin C dan folat. Satu jeruk besar mengandung sekitar 14% dari RDI.

7. Brussels Sprouts

Sayuran bergizi ini milik keluarga silangan sayuran dan terkait erat dengan sayuran lain seperti kale, brokoli, kubis dan kohlrabi.

Kubis Brussel penuh dengan banyak vitamin dan mineral dan khususnya tinggi folat.

Setengah cangkir (78-gram) porsi kubis Brussel yang dimasak dapat memasok 47 mcg folat, atau 12% dari RDI.

Mereka juga merupakan sumber kaempferol, antioksidan yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kaempferol dapat mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan oksidatif pada sel.

RINGKASANBrilian sprout mengandung sejumlah antioksidan dan mikronutrien yang baik. Setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak menyediakan sekitar 12% RDI untuk folat.

8. Brokoli

Terkenal karena banyaknya properti yang mempromosikan kesehatan, menambahkan brokoli ke dalam diet Anda dapat menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting.

Ketika datang ke folat, satu cangkir (91 gram) brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg folat, atau sekitar 14% dari RDI.

Brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak folat, dengan masing-masing setengah cangkir (78 gram) melayani menyediakan 84 mcg, atau 21% dari RDI.

Brokoli juga tinggi mangan dan vitamin C, K dan A.

Ini juga mengandung berbagai macam senyawa tanaman bermanfaat, termasuk sulforaphane, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk sifat anti-kanker yang kuat.

RINGKASANBrokoli, terutama ketika dimasak, kaya akan folat. Satu cangkir (91 gram) brokoli mentah menyediakan 14% RDI, sementara satu setengah cangkir (78 gram) brokoli yang dimasak dapat memasok 21% dari kebutuhan harian Anda.

9. Kacang dan Biji

Ada banyak alasan untuk mempertimbangkan menambah asupan kacang dan biji.

Selain mengandung banyak protein, mereka kaya serat dan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda.

Memasukkan lebih banyak kacang dan biji ke dalam diet Anda juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan folat harian Anda.

Jumlah folat dalam berbagai jenis kacang dan biji bisa sedikit berbeda.

Satu ons (28 gram) kenari mengandung sekitar 28 mcg folat, atau sekitar 7% dari RDI, sementara porsi yang sama dari biji rami mengandung sekitar 24 mcg folat, atau 6% dari RDI.

RINGKASANKacang-kacangan dan biji-bijian menyediakan folat dalam jumlah yang baik dalam setiap penyajian. Satu ons (28 gram) almond dan biji rami menyediakan 7% dan 6% dari RDI, masing-masing.

10. Hati Sapi

Hati sapi adalah salah satu sumber folat yang paling terkonsentrasi yang tersedia.

Satu porsi 3-ons (85 gram) porsi daging sapi yang dimasak dengan bungkus 212 mcg folat, atau sekitar 54% dari RDI.

Selain folat, satu porsi daging sapi hati dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian Anda untuk vitamin A, vitamin B12 dan tembaga.

Ini juga penuh dengan protein , memberikan kekalahan 24 gram per 3-ons (85-gram) porsi.

Protein diperlukan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim dan hormon penting.

RINGKASANHati sapi tinggi protein dan folat, dengan sekitar 54% dari RDI folat dalam satu porsi 3-ons (85-gram).

11. Wheat Germ

Gandum dianggap sebagai embrio dari kernel gandum.

Meskipun sering dihapus selama proses penggilingan, itu memasok sejumlah besar vitamin, mineral dan antioksidan.

Hanya satu ons (28 gram) bibit gandum menyediakan 78,7 mcg folat, yang setara dengan sekitar 20% dari kebutuhan folat harian Anda.

Ini juga mengandung sepotong serat yang baik , menyediakan hingga 16% dari serat yang Anda butuhkan per hari dalam satu ons (28 gram).

Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, menambahkan sebagian besar ke tinja Anda untuk membantu mempromosikan keteraturan, mencegah sembelit dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

RINGKASANGandum gandum tinggi serat, antioksidan dan mikronutrien. Satu ons (28 gram) bibit gandum mengandung sekitar 20% RDI untuk folat.

12. Pepaya

Pepaya adalah buah tropis padat nutrisi asli ke Meksiko selatan dan Amerika Tengah.

Selain lezat dan penuh rasa, pepaya penuh dengan folat.

Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah mengandung 53 mcg folat, yang sama dengan sekitar 13% dari RDI.

Selain itu, pepaya mengandung vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karotenoid.

RINGKASANPepaya kaya akan antioksidan dan folat. Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah menyediakan sekitar 13% dari RDI untuk folat.

13. Pisang

Kaya berbagai macam vitamin dan mineral, pisang adalah pembangkit tenaga gizi.

Mereka sangat tinggi folat dan dapat dengan mudah membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda ketika dipasangkan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya.

Pisang sedang dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6% dari RDI.

Pisang kaya nutrisi lain, termasuk kalium, vitamin B6 dan mangan.

RINGKASANPisang mengandung jumlah folat yang baik. Satu pisang sedang mengandung sekitar 6% RDI.

14. Alpukat

Alpukat sangat populer karena teksturnya yang lembut dan rasa mentega.

Selain rasanya yang unik, alpukat merupakan sumber nutrisi penting, termasuk folat.

Satu setengah dari alpukat mentah mengandung 82 mcg folat, atau sekitar 21% dari apa yang Anda butuhkan untuk sepanjang hari.

Plus, alpukat kaya potasium dan vitamin K, C dan B6.

Mereka juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat , yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung.

RINGKASANAlpukat mengandung banyak lemak dan folat sehat jantung, dengan satu setengah dari alpukat mentah menyediakan sekitar 21% dari RDI untuk folat.

15. Biji-bijian yang Diperkaya

Banyak jenis biji - bijian , seperti roti dan pasta, telah diperkaya untuk meningkatkan kandungan asam folat.

Jumlahnya dapat bervariasi antara produk yang berbeda, tetapi satu cangkir (140 gram) spaghetti yang dimasak memasok sekitar 102 mcg asam folat, atau 26% dari RDI.

Menariknya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asam folat dalam makanan yang diperkaya mungkin lebih mudah diserap daripada folat yang ditemukan secara alami dalam makanan.

Sebagai contoh, satu studi menyimpulkan bahwa folat dalam makanan seperti buah dan sayuran hanya sekitar 78% sebagai bioavailable sebagai asam folat dalam makanan yang diperkaya.

Sebaliknya, penelitian lain menunjukkan bahwa enzim spesifik yang digunakan oleh tubuh untuk memecah asam folat dalam makanan yang diperkaya tidak seefisien, yang dapat menghasilkan penumpukan asam folat yang tidak dimetabolisme.

Diet seimbang yang kaya akan sumber alami folat dengan jumlah makanan yang diperkaya secara moderat dapat memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda, semua sambil meminimalkan potensi masalah kesehatan.

RINGKASANBiji-bijian yang diperkaya mengandung jumlah asam folat yang ditambahkan. Satu cangkir (140 gram) spaghetti yang dimasak mengandung sekitar 26% dari RDI.

Garis bawah

Folat adalah mikronutrien penting yang ditemukan dalam kelimpahan sepanjang diet Anda.

Makan berbagai makanan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta makanan yang diperkaya, adalah cara mudah untuk membantu meningkatkan asupan folat Anda.

Tidak hanya makanan ini kaya folat, tetapi juga tinggi nutrisi penting lainnya yang dapat meningkatkan aspek lain dari kesehatan Anda.