Apakah Buah Baik atau Buruk untuk Kesehatan Anda?

"Makan lebih banyak buah dan sayuran."

Ini mungkin merupakan rekomendasi kesehatan paling umum di dunia.

Semua orang tahu bahwa buah sehat - mereka nyata, makanan utuh.

Sebagian besar dari mereka juga sangat nyaman. Sebagian orang menyebutnya "makanan cepat saji alam" karena mudah dibawa dan dipersiapkan.

Namun, buah-buahan relatif tinggi gula dibandingkan dengan makanan utuh lainnya.

Untuk alasan ini, Anda mungkin bertanya-tanya apakah benar-benar sehat. Artikel ini memberi penjelasan tentang hal ini.

Gula Berlebihan Buruk, Tapi Efeknya Bergantung Pada Konteks

Banyak bukti telah menunjukkan bahwa asupan tambahan gula berlebihan berbahaya.

Ini termasuk gula meja (sukrosa) dan sirup jagung fruktosa tinggi, keduanya sekitar setengah glukosa, setengah fruktosa.

Salah satu alasan bahwa asupan gula berlebihan yang berlebihan berbahaya adalah efek metabolik negatif dari fruktosa ketika dikonsumsi dalam jumlah besar.

Banyak orang sekarang percaya bahwa karena tambahan gula itu buruk, hal yang sama harus berlaku untuk buah-buahan, yang juga mengandung fruktosa.

Namun, ini adalah kesalahpahaman. Fruktosa hanya berbahaya dalam jumlah besar, dan hampir tidak mungkin untuk makan berlebihan fruktosa dengan makan buah.

RINGKASANBukti menunjukkan bahwa fruktosa dapat menyebabkan bahaya ketika dikonsumsi secara berlebihan. Namun, tidak ada cukup fruktosa dalam buah yang menyebabkan kekhawatiran.

Buah Juga Mengandung Serat, Air dan Ketahanan Mengunyah yang Signifikan

Makan buah utuh, hampir tidak mungkin untuk mengkonsumsi fruktosa yang cukup untuk menyebabkan kerusakan.

Buah-buahan dipenuhi dengan serat, air dan memiliki ketahanan mengunyah yang signifikan.

Untuk alasan ini, sebagian besar buah (seperti apel) memerlukan waktu untuk makan dan mencerna, artinya fruktosa mengenai hati perlahan-lahan.

Plus, buah sangat mengenyangkan. Kebanyakan orang akan merasa puas setelah makan satu apel besar, yang mengandung 23 gram gula, 13 di antaranya adalah fruktosa.

Bandingkan dengan 16-ons botol Coke, yang mengandung 52 gram gula, 30 di antaranya adalah fruktosa, dan tidak memiliki nilai gizi.

Satu apel akan membuat Anda merasa cukup kenyang dan kurang cenderung untuk makan lebih banyak makanan. Sebaliknya, sebotol soda memiliki kenyang yang sangat buruk dan orang-orang tidak mengimbangi gula dengan makan lebih sedikit makanan.

Ketika fruktosa mengenai hati Anda dengan cepat dan dalam jumlah besar, seperti halnya ketika Anda minum soda, fruktosa dapat menyebabkan efek kesehatan yang buruk dari waktu ke waktu.

Namun, ketika itu mengenai hati Anda perlahan dan dalam jumlah kecil, seperti halnya ketika Anda makan apel, tubuh Anda juga beradaptasi dengan mudah memetabolisme fruktosa.

Sementara makan sejumlah besar gula tambahan berbahaya bagi kebanyakan orang, hal yang sama tidak berlaku untuk buah.

RINGKASANSeluruh buah membutuhkan waktu untuk mengunyah dan mencerna. Karena itu, Anda merasa lebih kenyang dan tubuh Anda dapat dengan mudah mentoleransi sejumlah kecil fruktosa.

Buah-Buahan Mengandung Banyak Serat, Vitamin, Mineral, dan Antioksidan

Tentu saja, buah-buahan lebih dari sekadar kantong fruktosa yang berair.

Ada banyak nutrisi di dalamnya yang penting bagi kesehatan. Ini termasuk serat, vitamin dan mineral, serta sejumlah antioksidan dan senyawa tanaman lainnya.

Serat , terutama serat larut, memiliki banyak manfaat, termasuk mengurangi kadar kolesterol, memperlambat penyerapan karbohidrat dan meningkatkan rasa kenyang. Plus, penelitian telah menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, buah-buahan cenderung tinggi dalam beberapa vitamin dan mineral yang banyak orang tidak cukup, termasuk vitamin C, kalium dan folat.

Tentu saja, "buah" adalah seluruh kelompok makanan. Ada ribuan buah yang dapat dimakan berbeda yang ditemukan di alam, dan komposisi nutrisi mereka dapat sangat bervariasi.

Jadi, jika Anda ingin memaksimalkan efek kesehatan buah-buahan, fokuslah pada yang kaya nutrisi. Cobalah buah-buahan dengan lebih banyak kulit.

Kulit buah biasanya sangat kaya antioksidan dan serat. Ini adalah alasan bahwa buah beri, yang memiliki jumlah kulit yang lebih besar, gram untuk gram, sering dianggap lebih sehat daripada buah yang lebih besar.

Merupakan ide yang baik untuk mengubah berbagai hal dan makan berbagai buah karena buah yang berbeda mengandung nutrisi yang berbeda.

RINGKASANBuah mengandung sejumlah besar nutrisi penting, termasuk serat, vitamin, mineral dan berbagai antioksidan dan senyawa tanaman.

Sebagian besar studi menunjukkan manfaat kesehatan

Beberapa penelitian observasional telah menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran memiliki risiko lebih rendah dari berbagai penyakit.

Banyak penelitian menyatukan buah dan sayuran, sementara beberapa orang hanya melihat buah-buahan.

Satu review dari sembilan studi menemukan bahwa setiap porsi harian dari buah yang dikonsumsi mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 7%.

Juga, sebuah penelitian termasuk 9.665 orang dewasa AS menemukan bahwa asupan buah dan sayuran yang tinggi dikaitkan dengan 46% risiko diabetes yang lebih rendah pada wanita, tetapi tidak ada perbedaan pada pria.

Selanjutnya, satu studi yang mengamati buah dan sayuran secara terpisah menemukan bahwa sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara, tetapi ini tidak berlaku untuk buah.

Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa makan buah dan sayuran dikaitkan dengan risiko serangan jantung dan stroke yang lebih rendah - dua penyebab utama kematian di negara-negara Barat.

Satu studi mengamati bagaimana berbagai jenis buah memengaruhi risiko diabetes tipe 2. Mereka yang mengonsumsi anggur, apel, dan blueberry paling banyak memiliki risiko terendah, dengan blueberry memiliki efek paling kuat.

Namun, satu masalah dengan studi observasional adalah bahwa mereka tidak dapat membuktikan bahwa asosiasi yang mereka deteksi adalah hubungan kausal langsung.

Orang yang makan buah paling banyak cenderung lebih sadar kesehatan, kecil kemungkinannya merokok dan lebih mungkin berolahraga.

Yang mengatakan, beberapa percobaan terkontrol secara acak (percobaan manusia nyata) telah menunjukkan bahwa peningkatan asupan buah dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes.

Secara keseluruhan, tampak jelas dari data bahwa buah-buahan memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.

RINGKASANBanyak bukti menunjukkan bahwa asupan buah yang tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari penyakit serius seperti penyakit jantung, stroke dan diabetes tipe 2.

Makan Buah Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Sering lupa bahwa buah-buahan sangat mengenyangkan.

Karena kandungan serat dan air mereka dan mengunyah ekstensif yang terlibat dalam memakannya, buah-buahan sangat kenyang.

Indeks kenyang adalah ukuran seberapa banyak makanan yang berbeda berkontribusi pada perasaan kenyang.

Buah-buahan seperti apel dan jeruk adalah salah satu makanan skor tertinggi yang diuji, bahkan lebih banyak daripada daging sapi dan telur.

Ini berarti bahwa jika Anda meningkatkan asupan apel atau jeruk, Anda mungkin akan merasa sangat kenyang sehingga Anda secara otomatis akan makan lebih sedikit dari makanan lain.

Ada juga satu studi menarik yang menunjukkan bagaimana buah dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Dalam penelitian enam bulan ini, sembilan pria mengonsumsi makanan yang hanya terdiri dari buah-buahan (82% kalori) dan kacang-kacangan (18% kalori).

Tidak mengherankan, orang-orang ini kehilangan banyak berat badan. Mereka yang kelebihan berat badan kehilangan bahkan lebih dari mereka yang berada pada berat badan yang sehat.

Secara keseluruhan, mengingat efek kuat buah-buahan pada kenyang, tampaknya bermanfaat untuk menggantikan makanan lain, terutama makanan sampah, dengan buah untuk membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

RINGKASANBuah-buahan seperti apel dan jeruk adalah salah satu makanan terlezat yang bisa Anda makan. Makan lebih banyak dari mereka harus mengarah pada pengurangan otomatis dalam asupan kalori dan akhirnya, penurunan berat badan.

Kapan Harus Menghindari Buah

Meskipun buah sehat untuk kebanyakan orang, ada beberapa alasan mengapa orang lain mungkin perlu menghindarinya.

Salah satunya adalah intoleransi. Misalnya, makan buah dapat menyebabkan gejala pencernaan pada penderita dan intoleransi terhadap FODMAP.

Alasan lainnya adalah diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Tujuan utama dari diet ini adalah untuk mengurangi asupan karbohidrat yang cukup untuk otak untuk mulai menggunakan tubuh keton kebanyakan untuk bahan bakar, bukan glukosa.

Agar ini terjadi, perlu membatasi karbohidrat hingga di bawah 50 gram per hari, kadang-kadang sampai ke 20-30 gram.

Mengingat bahwa hanya satu potong buah dapat mengandung lebih dari 20 gram karbohidrat, jelas bahwa buah-buahan tidak pantas untuk diet semacam itu. Bahkan hanya satu potong buah per hari dapat dengan mudah menjatuhkan Anda dari ketosis.

RINGKASANAlasan utama untuk menghindari buah termasuk intoleransi yang relevan atau berada pada diet rendah karbohidrat atau ketogenik.

Jus Buah dan Buah Kering Selalu Merupakan Ide Buruk

Meskipun buah utuh sangat sehat bagi kebanyakan orang, hal yang sama tidak dapat dikatakan untuk jus buah dan buah kering.

Banyak jus buah di pasaran bahkan bukan jus buah yang "nyata". Mereka terdiri dari air yang dicampur dengan semacam konsentrat dan sejumlah besar gula tambahan.

Tetapi bahkan jika Anda mendapatkan 100% jus buah asli, itu masih merupakan ide yang buruk.

Ada banyak gula dalam jus buah, kira-kira sebanyak minuman manis.

Namun, tidak ada serat dan ketahanan mengunyah untuk memperlambat konsumsi, sehingga sangat mudah untuk mengambil sejumlah besar gula dalam waktu singkat.

Demikian pula, buah - buahan kering sangat tinggi kadar gula, dan sangat mudah untuk memakannya dalam jumlah besar.

Smoothie ada di suatu tempat di tengah. Jika Anda memasukkan seluruh buah ke dalam blender, itu jauh lebih baik daripada meminum jus buah. Tetap saja, memakan buah utuh adalah yang terbaik.

RINGKASANMeskipun makan buah utuh sangat sehat, hal yang sama tidak selalu berlaku untuk jus buah dan buah kering. Keduanya tinggi gula dan mudah untuk makan berlebihan.

Garis bawah

Buah sehat bagi kebanyakan orang.

Sementara asupan gula yang berlebihan bisa berbahaya, ini tidak berlaku untuk buah utuh. Sebaliknya, mereka adalah "nyata" makanan, tinggi nutrisi dan mengisi dengan memuaskan.

Jika Anda dapat mentolerir buah dan Anda tidak menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogen, tentu saja, makan buah.

Cobalah makan lebih banyak buah-buahan sebagai bagian dari pola makan yang sehat dan berdasar makanan untuk menikmati manfaat kesehatannya.